ئەفسانەی خۆراکی دەربارەی کاربۆهیدرات و پرۆتین و چەوریەکان.. ڕاستی چییە؟

نابێت ئەو هەستە لاى خۆمان دروستکەین کە خواردنی  خۆراکى تەندروست بارگرانییە، ژیان لە خۆمان تاڵبکەین، زۆرینە خۆراکەکان لە خۆمان حەرامکەین، کاتێک درکمان بەوە کرد کە چی ڕاستە و چی ناڕاستە، ئەوە بە هیچ شێوەیەک کێشە نابێت.

لەگەڵ سەرهەڵدانی ڕێجیمەکانی مۆدێرن، چەندین ئەفسانەی خۆراکی پەیوەست بە کاربۆهیدرات و پرۆتین و چەوریەکانەوە هاتنەگۆڕێ، ئەمەش دەبێتە هۆی سەرلێشێواوی و فشار لەسەر چۆنیەتی خواردنی تەندروست. بەڵام ئایا ئەم ئەفسانانە ڕاستن هەموو کاربۆهیدراتێک چەوریەک خراپە؟

 

ئایا کاربۆهیدراتەکان وا دەکات کێشت زیاد بکات؟

تەنها باسکردنی وشەی “کاربۆهیدرات” و “رێجیم” پێکەوە ڕەنگە دووڵیت بەرز بکاتەوە. زۆر کەس پێیان وایە هەموو کاربۆهیدراتەکان ناتەندروستن و دەبنە هۆی زیادبوونی کێشی نەخوازراو و چەوری ورگ.

 بەڵێ تا ڕادەیەک کارب باش نییە و سنووردارکردنی کاربۆهیدراتی پرۆسێس کراو وەک مەعکەرۆنی سپی و نانی سپی پێویستە بۆ ژیانێکی تەندروست. بە تایبەت بۆ نەخۆشەکانی شەکرە. بەڵام ئایا هەموو کاربۆهیدراتەکان خراپن؟

 لە ڕاستیدا پێویستمان بە کاربۆهیدرات هەیە! وەک چۆن سەرچاوەی سەرەکی وزەی ڕۆژانەمانە. بە بڕینی تەواوەتی کاربۆهیدراتەکان، ڕەنگە هەست بە ماندوێتی و بێهێزی بکەین.

 کەواتە، چ کاربۆهیدراتێک دەتوانین بخۆین؟ ئایا دەزانی ئەو خۆراکانەی کە پرۆسێس نەکراون یان کەمترین پرۆسێس کراون باشترین سەرچاوەی کاربۆهیدراتن؟ بە دابینکردنی ڤیتامین و کانزا و ڕیشاڵی تەندروستی باش بەرەوپێش دەبەن. لە ڕاستیدا ئەم کاربۆهیدراتانە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە دابەزاندنی کێش و کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ.

 

ئەو ٥ خۆراکە سەرەکیانەی کە کاربۆهیدراتیان تێدایە

میوەکان دەوڵەمەندن بە ماددە خۆراکیەکان وەک ڤیتامینەکان، کانزاکان، دژە ئۆکسانەکان و ڕیشاڵەکان، کە هاوکات یارمەتیدەرن لە هەرسکردندا. هەروەها ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ وامان لێدەکەن بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێربوون بکەین.

سەوزەواتەکان وەک میوە پڕن لە ماددە خۆراکیەکان وەک ڤیتامین و کانزا و دژە ئۆکسێنەر و ڕیشاڵ.

100% گەنمی تەواو و برنجی قاوەیی بێ پرۆسێسکردن زۆر گرنگە ئەگەر کاربۆهیدرات لە خۆراکی ڕۆژانەماندا بخۆین، هەروەها خۆراکەکانی وەک برنجی قاوەیی لەگەڵ ژەمە سەرەکییەکانمان باشترینن.

شۆفان بۆ نانی بەیانی زۆر باشە چونکە بڕێکی زۆر لە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز و ڕیشاڵی تێدایە شۆفان بە هێواشی هەرس دەکرێت و بە درێژایی بەیانی وزەیەکی بەردەواممان پێدەبەخشێت هەروەها گەدەمان بۆ ماوەیەکی زیاتر بە تێر دەهێڵێتەوە.

پاقلەمەنیەکانى وەک فاسۆلیا و نۆک و بەزالیا و چەرەسات زۆر باشن چونکە نەک تەنها پڕن لە کاربۆهیدراتی ئاڵۆزی تەندروست، بەڵکو سەرچاوەیەکی باشی پرۆتینیشن.

ئایا پێویستە تەنها پرۆتین بخۆین؟

زۆرێک لە ڕێجیمەکان دەڵێن پێویستە ڕێژەی کاربۆهیدرات کەم بکەینەوە و تەنها پرۆتین بخۆین. ئایا ئەمە شتێکی باشە؟ لە ڕاستیدا ئێمە ناتوانین ئەوە بکەین.

 

خواردنی زیاتر لە پێویستی ڕۆژانەت لە پرۆتین لە ڕاستیدا دەکرێت کاریگەری زیانبەخشی هەبێت! لەش پرۆتینی زیادە یان ترشە ئەمینیەکان دەگۆڕێت بۆ کیتۆن. هەروەها زیادەڕۆیی لە وەرگرتنی پرۆتین دەبێتە هۆی زیادبوونی چالاکیی جگەر، ئەمە جگە لەوەی زیادەڕۆیی لە پرۆتین دەبێتە هۆی ئاوسانی جگەر و تەنانەت گەدە.

کەواتە، چەند پرۆتین بخۆین؟

 لە ڕاستیدا ئەوە بەندە بە کێشی ئێستامانەوە. دەرماڵەی ڕۆژانەی پێشنیارکراوی (RDA) بۆ کەسێکی تەمەن ١٨ ساڵ یان زیاتر بریتییە لە ٠.٨ گرام پرۆتین بۆ هەر کیلۆگرامێک لە کێشی جەستە لە ڕۆژێکدا. ئەمە تێکڕایەکی باشە کە دەتوانین لەسەر بنەمای وەرگرتنی خواردنی ڕۆژانەمان دابنێین.

 بەڵام ئەگەر هەوڵی "زیادکردنی کێش" دەدەین، پێویستە ئەمە بە ڕێژەی نزیکەی 5-10% زیاد بکەین یان ئەگەر هەوڵی دابەزاندنی کێش دەدەین، پێویستە خواردنمان بە ڕێژەی 5%-10% کەم بکەینەوە، بەڵام ڕێگەیەکی بینراو هەیە بۆ دیاریکردن چەندە پێویستە بخۆیت و ئەوەش بۆ نزیکەی 25%ی ژەمە سەرەکییەکانمان.

  

٥ سەرچاوەی سەرەکی پرۆتین

هێلکە یەکێکە لە تەندروستترین و بەسوودترین سەرچاوەکانی پرۆتین. دەوڵەمەندە بە ڤیتامین و کانزا و چەوری تەندروست. زانیاری خۆراکی: هێلکەیەکی گەورە ٦ گرام پرۆتینی تێدایە، لەگەڵ ٧٨ کالۆری.

بادەم جگە لە پرۆتین ڕیشاڵ و ڤیتامین E و مەنگەنیز و مەگنیسیۆمی تێدایە. زانیاری خۆراکی: هەر ئۆنسەیەک (28 گرام) بادەم 6 گرام پرۆتینی تێدایە، لەگەڵ 161 کالۆری.

سنگی مریشک بەناوبانگترینی ئەم خواردنانەن. زانیاری خۆراکی: سنگی مریشکی کبابی بێ پێست 53 گرام پرۆتینی تێدایە، تەنها 284 کالۆری تێدایە.

شۆفان لە چەرەسات دەچێت و ڕیشاڵ و مەگنیسیۆم و مەنگەنیز و ڤیتامین B1 لەخۆدەگرێت، جگە لە پرۆتین. زانیاری خۆراکی: نیو کوپ شۆفانى کاڵ ١٣ گرام پرۆتینی تێدایە، لەگەڵ ٣٠٣ کالۆری.

هەروەها پەنیری کەم چەوری، ڕاستە چەورى تێدایە، بەڵام چەورییەکی باشە کە پێویستە لە خۆراکی ئێمەدا هەبێت، چونکە ڤیتامین B12 و ڤیتامین B2 لەخۆدەگرێت. ڕێژەی پرۆتین: 226 گرام پەنیری کوتەک کە ڕێژەی 2% چەوری تێدایە، 27 گرام پرۆتینی تێدایە، لەگەڵ 194 کالۆری.

ئایا خواردنی چەوری کێش زیاد دەکات؟

لە ڕاستیدا زۆر گرنگە کە خۆراکی ڕۆژانەمان چەوری تێدابێت بۆ ئەنجامدانی ئەرکەکانی ڕۆژانەمان. بۆیە نابێت چەوریەکان بە تەواوی لە خۆراکی ڕۆژانەماندا لاببرێن. کەواتە بۆچی لە ڕۆتینی ڕۆژانەماندا پێویستمان بە چەورییە؟

 

چەوریەکان لە خۆراکی ئێمەدا زۆر گرنگن بۆ یارمەتیدانی گەشەکردن و گەشەکردنی خانەکان. هەروەها یارمەتی گواستنەوەی ڤیتامینە گرنگەکان دەدەن وەک ڤیتامینەکانی A و D, E و K کە پێویستن بۆ تەندروستی پێست و قژ و زۆر شتی تر. هەروەها سەرچاوەی وزەیە.

 

کەواتە، مەرج نییە خواردنی چەوری بۆ ئێمە خراپ بێت، بەڵام نەهێشتنی چەورییە خراپەکان و دڵنیابوون لەوەی چەورییە باشەکان دەخۆین گرنگە.

 

 

ئەو چەوریانەی کە سوودیان بۆ جەستە هەیە

زەیتی زەیتون زەیتێکی باش و بە ئاسانی دەستدەکەوێت بۆ چێشت لێنان

هەروەها زەیتی گوێزی هیندی بەدیلێکی زۆر باشە بۆ چێشت لێنان، بەڵام بە ئاسانی دەستناکەوێت.

ئەڤۆگادۆ ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ زیادکردنی زەیت بۆ خۆراکەکانمان، هەروەها ڤیتامین C و ڤیتامین B6 لەخۆدەگرێت.

بۆ نموونە ماسی چەور. خواردنی ماسی وەکو ماکریل و ساردین، بۆ نموونە هەفتەی جارێک یان دووجار سوودێکی زۆری هەیە.

بادەم جگە لەوەی سەرچاوەیەکی باشە بۆ ڕۆن، کالیسیۆم و مەگنیسیۆم و ڤیتامین سی تێدایە.

بە کورتی جەستەمان پێویستی بەم سێ توخمەیە. بەڵام گرنگترین هۆکار ئەوەیە کە بزانین کام کاربۆهیدرات و پرۆتین و چەوری پێویستە بخۆین. بۆیە دەبێت خۆمان لە خواردنە دروستەکان و خواردنە نادروستەکان تێبگەین و پەروەردە بکەین