ئەگەر خەون بە جەستەیەکی مێینەییەوە دەبینیت، 9 ڕاهێنان هەیە لە جیم خۆتى لێ بەدوور بگرە

خەوبینین بە بوون بەخاوەنى جەستەیەکی باریک و لەشێکی جوانی بووە هۆی دروستکردنی دەیان ئەفسانە سەبارەت بە ڕێجیم و ڕاهێنان.سیستەمى خۆراک زۆر شتى تر،  لە ئێستادا ڕاهێنەرانی کەسی زانیارییەکانیان لەسەر فیزیۆلۆژی و ئەناتۆمی مرۆڤ بەکاردەهێنن بۆ جیاکردنەوەی باشترین جۆرەکانی ڕاهێنان بۆ پیاوان و بۆ خانمان. . ئەوان دەڵێن ئەو ڕاهێنانانەی کە یارمەتی پیاوان دەدەن بە شێوەیەکی نایاب دەرکەون ببنە خاوەنى جەستەیەکى جوان، لە ڕاستیدا دەکرێت کاریگەری تەواو پێچەوانەیان لەسەر خانمان هەبێت ئەوکاریگەرییە نەبێ لەسەر جەستەیان یان پێچەوانە دروستبکات، بۆیە گرنگە بزانیت کام ڕاهێنان باشە بۆ جۆری جەستەت.

کۆمپانیای برایت ساید "لیستی ڕەش"ی ڕاهێنانەکانی پێکهێنا کە پێویستە خانمان خۆیان لێ بەدوور بگرن ئەگەر بیانەوێت جەستەیەکی جوانیان دەستبکەوێت.

1ـ ئەو ڕاهێنانانەی کە ماسولکەکانى تەنیش ورگ گەورە دەکەن

ماسولکەمانى لاتەنیشتى ورگ بەستراوەتەوە بە بڕبڕەکانی خوارەوە و دەچێتە خوارەوە تا دەگاتە کلێنچکە. شێوەی جەستەمان دروست دەکەن. لەکاتی کارکردن لەسەر ئەم کۆمەڵە ماسولکەیە، وایان لێدەکەیت زیاتر گەشەبکەن ئەمەش واتە ئیتر هەرگیز نابیتە خاوەن کەمەرێکى باریک.

لێرەدا ٣ ڕاهێنان دەخەینەڕوو کە بۆ خانمان پێشنیار دەکرێت نەیکەن:

بە دامبڵ چەمینەوە

(لینا بوون)، یاریزانی لەشجوانی و براوەی NPC Sunshine Classic دەڵێت، یەکێک لە هەڵە زۆرخراپەکانى خانمان کاتێکە کە پێچانی جیاواز دەکەن دمبڵس بەو هیوایەی کەمەرێکی باریکتر بەدەستبهێنن. لەکاتی چەمانەوەی لەم لاو بۆ لایەکی تر بە دامبڵ، وا دەکات کە ماسولکەکانى تەنیش ورگ گەشە بکات گەورەبێت.  قەڵەوتر دەرکەوێت، هەوڵبدە لەکاتی وەرزشکردندا خۆت لەم ڕاهێنانە بەدوور بگرێت.

بیگۆڕە بە مەشقی “بۆشایی” .

تا دەتوانی گەدەت بمژە . ئەم پۆزە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە و دواتر ئارام بگرە. لە سەرەتاوە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە زۆر قورس دەبێت، بەڵام کاتێک فێر بوویت بە دروستی ئەنجامی بدەیت و دەست دەکەیت بە ئەنجامدانی بە بەردەوامی، بەم زووانە سەرنجی ئەنجامەکان دەدەیت.

 

درێژکردنەوەی لایەنی

درێژکردنەوە بریتییە لە ڕاهێنانێک کە جەستەت لەسەر کورسییەکی تایبەتی لێواردار دەچەمێنیتەوە. لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا دەبێتە هۆی گەشەکردنی ماسولکەى تەنیشت ورگ گەورەبوونى و هێڵی کەمەرت تەنها گەورەتر دەبێت.

بیگۆڕە بە تەختەکە .

باشترین بەدیل بۆ بەدەستهێنانی سکی تەخت تەختەیە. ئەمە وەرزشێکی زۆر سادەیە کە دەتوانیت بە ئاسانی لە هۆڵی وەرزش و لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت. جەستەت لە سەرووی زەویەوە درێژ بکەرەوە بە وەستان لەسەر ئەژنۆ و پەنجەکانی قاچت و بۆ ماوەی خولەکێک بیگرە.

سکوات بە کێشی قورس

کەناڵێکی بەناوبانگی لەشجوانی بۆ خانمان، Workout , بانگەشەی ئەوە دەکات کە کاتێک سکوات دەکەیت بە کێشی قورس، نەک تەنها ماسولکەمانى پشت بەهێزناکەیت بەڵکو ماسولکەکانی سک و بڕبڕەی پشتت بەهێزدەکەیت کە بە ناچاری دەبێتە هۆی گەشەکردنی بارستەی ماسولکەکانت لە دەوری کەمەرت گەورەبوونى.

بیگۆڕە بە کرانچی ڕاست .

بۆ ئەوەی جەستەت بە تۆن بمێنێتەوە، کرانچێکی ڕاست ئەنجام بدە. لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر زەوی، بەشی سەرەوەی جەستەت بە هێواشی بەرز بکەرەوە. چەند جارێک دووبارەی بکەرەوە تا هەست دەکەیت ماسولکەکانت خەریکە دەسوتێن"سووتان".

  

2ـ   ئەو ڕاهێنانانەی کە مل و شان گەورە دەکەن

ماسولکەی تراپیزیۆس ماسولکەیەکی تەخت و فراوانە کە دەکەوێتە پشتی ملت و بەشی سەرەوەی پشتتەوە. لەکاتی کارکردن لەسەر ئەم کۆمەڵە ماسولکەیە، بەتەواوەتى شانت پاندەبێت پشتێکی فراوانت لەسەرە بۆ دروستدەبێت کە بۆ پیاو زۆر جوانە، بەڵام بۆخانمان ڕەنگە پێویست بێت دوور بکەویتەوە لەو ڕاهێنانانەی کە شانەکانی ناسکی مێینە گەورەدەکەن جوانێکە لەدەستدەدەن و مل دەشارنەوە. زیاتر سنگ ومل بە یەکەوە دەنوسێنێت.

لێرەدا ٣ ڕاهێنان دەخەینەڕوو کە پسپۆڕان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا بیخەیتە دەرەوە لێدوورکەویتەوە:

بە دامبڵ یان باربێل شان هەڵتەکاندن

شان هەڵکێشان داکێشانى ڕاهێنانێکە کە شانەکانت بە کێش بەرز دەکەیتەوە. ئەم ڕاهێنانە پێی دەوترێت گۆشەگیر چونکە وەرزشوان دەتوانێت ماسولکەی تراپیزیۆس گەورە بکات بەبێ ئەوەی ماسولکەکانی تر بەشداربن. خۆشە بۆ ئەنجامدانى ئەم تەمەرینە، بەڵام ئاگاداربە چونکە شانە پانەکان لەسەر پیاوان باش دەردەکەون نەک لەسەر ئافرەتان.

  بیگۆڕە بە پاڵنەرێکی(شناو) فراوان .

شایەنی باسە سەرنجت لەسەر ئەو ڕاهێنانانە بێت کە دەتوانن مێینەیی خۆتان زیاتر دەربخەن. بۆ نموونە شناوە فراوانەکان بۆ ماسولکەکانی سنگت زۆر باشە. دەستت بە فراوانى دابنێ با لە سنگت زیاتر بێت، دابەزە و بەرزبەرەوە

ڕاکێشانی باربێڵ یان دامبڵ بۆ چەناگە

ئەم جۆرە ڕاهێنانانە ماسولکەی تراپیزیۆست گەورە دەکەن. شانت زۆر فراواندەکەن.

 بیگۆڕە بە بەرزکەرەوەی قۆڵ بە دامبڵ .

باشترە بە دامبڵ بەرزکردنەوەی قۆڵ ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی قۆڵت تۆن بێت. ئەو کێشانە هەڵبژێرە کە بۆت ئاسوودە بن، قۆڵەکانت فشار بخەرە سەر جەستەت و بە هێواشی بەرزیان بکەرەوە بۆ سەر شانەکانت.

بەرزکردنەوەی دامبڵ و باربێل لەبەردەمتدا

لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا ئەم بنەما سادەیە پەیڕەو بکە: کێشەکان بەرزتر مەکەرەوە لە ئاستی شانەکانت. چونکە کاریگەر لەسەر ماسولکەی تراپیزیۆس دروستدەکات گەورەى دەکات.

بیگۆڕە بە چەمانەوەی قۆڵەکان.

ناوچەیەکی کێشەی باو بۆ زۆرێک لە خانمان بەشی ناوەوەی قۆڵەکانە کە پێی دەوترێت سێ سەر. قۆڵەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، کفنی قۆڵێک بخەرە ئەژنۆی قۆڵەکەی ترەوە و بە هێواشی بیچەمێنەرەوە.

3. ئەو ڕاهێنانانەی کە قاچەکانت گەورەتر دەکەن

کێشەکانی جەستە هاوشێوەی(کیم کارداشیان) ستانداردەکانی جوانی مێینەی گۆڕی. . ئەمەش بووە هۆی بەرزبوونەوەی جەماوەری زۆر جۆری جیاوازی سکوات و وەرزشکردن بە کێش بەو هیوایەی ماسولکەکانمان گەورەتربن هاوشێوەى کاردشیان.

بەڵام پێویستە ئەوەت لەبیربێت کە هیچ ڕاهێنانێکی گۆشەگیر نییە.  تەنیا کار لە یەک شوێن بکات، لەکاتی وەرزشکردنی بەشی خوارەوەی جەستەتدا، قاچەکانتیش بەشدارن، بەتایبەتی ماسولکەکانى(کوادەکانت) کە 4 ماسولکە بەهێزن.

کوادەکان لە ٤ ماسولکە پێکدێن. ئەمە کۆمەڵەیەکی زۆر بەهێزی ماسولکە کە مەیلی بەرەو گەشەکردنی خێرا لە قەبارەدا هەیە.

ئەگەر دەتەوێت قاچت باریک یان ئاسایى بێت، پێویستە ئەم ڕاهێنانانەی خوارەوە بەدەر بکەیت:

سکوات بە کێشی قورس

لە سەرەوە باسمان لەوە کرد کە سکوات بە کێشی قورس دەتوانێت کەمەرت تێکبدات. بەڵام تەنها پەیوەندی بە کەمەرتەوە نییە — پەیوەندی بە قاچەکانتەوە هەیە. یەکەم: وەرزشی چڕ دەتوانێت وا بکات کە کەمەرت کەمتر ژنانە بێت و گەورە دەربکەوێت. دووەم: کێشی قورس نەک تەنها جەستەت تێکدەدات، بەڵکو دەتوانێت زیان بە ئەژنۆ و بەشی خوارەوەی پشتت بگەیەنێت،

جێگەیان بگرە بە سکوات بەبێ کێش.

بەبێ کێش یان بە کێشی بچووک سکوات بکە. دڵنیابە لەوەی کە پێیەکانت لە شوێنی گونجاودا دانراون. ئەژنۆکانت نابێت لە پەنجەکانی قاچت تێپەڕن بۆ ئەوەی گلوتەکانت لە ڕاهێنانەکەدا بەشداربن.

نەچەمانەوەی قاچەکان لەسەر ئامێری وەرزشکردن

دەیان ڕێگە هەیە کە چۆن ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدرێت. بەڵام یارمەتیت نادات کەمەرت تەنک بکەیتەوە. ماسولکەکانی قاچەکانت تەنها گەورەتر دەبن.

بیگۆڕە بە هەنگاونانى قوڵ 

هەنگاونانى قوڵ وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەشی خوارەوەی جەستەت. ئەم تەکنیکە پەیڕەو بکە: هەنگاوێکی کورت، بەڵام قووڵ بەرەو پێشەوە بنێ.

ڕاکێشانی قاچەکان بەیەکەوە لەسەر ئامێری وەرزشکردن

ناوچەیەکی تری کێشە باو بۆ خانمان ناوچەی ناوەوەی ڕانەکانە. بۆ ڕزگاربوون لە چەورییەکانی ناوەوەی ڕانەکان، خانمان زۆرجار قاچەکانیان لەسەر ئامێری وەرزشکردن بەیەکەوە ڕادەکێشن. جەیمی ئیسۆن میدلتۆن پێی وایە ئەم پێگە ناسروشتییەی جەستە تەنها ماسولکە ئامانجدارەکان ناگرێتەوە بەڵکو ئەو جومگانەش دەگرێتەوە کە پشتگیریان دەکەن. لەوانەیە ئەنجامی چاوەڕوانکراو نەهێنێت و هەروەها دەتوانێت زیانبەخشیش بێت.

بەهەنگاونانى تەنیشتەکان بیگۆڕە.

هەنگاونانى تەنیشتەکان بەدیلێکی زۆر باشە چونکە یارمەتیت دەدات ماسولکەکانی ئەدکتۆرت تۆن بکەیت.