بۆ دابەزاندنی کێش؟ ڕاکردن یان ڕۆیشتن...کامیان باشترە

کاتێک باس لە دابەزاندنی کێش دەکرێت، زۆرجار پرسیارێک دێتە ئاراوە کە ئایا ڕاکردن یان ڕۆیشتن باشترە بۆ دابەزاندنی کێش، بەتایبەتی کە هەردووکیان سوودی تەندروستی ناوازەیان هەیە، سەبارەت بە سووتاندنی کالۆری و کاریگەرییان بۆ دابەزاندنی کێش.

بەپێی هواڵێکى ماڵپەڕی Eating Well بڵاوکراوەتەوە، ستراتیژیەت هەیە بۆ بەدەستهێنانی ئەنجامێکی گونجاو و وەرزشکردن بۆ دابەزاندنی کێشی بەردەوام لە درێژخایەندا.

 

باوەڕێکی باو و ئاساییە کە ڕاکردن کالۆریەکان بە شێوەیەکی کاراتر لە ڕۆشتن دەسوتێنێت. بەپێی لێکۆڵینەوەیەکی ساڵی 2013 لە پزیشکی و زانستى لە بواری وەرزش و مەشقە وەرزشیەکان، ڕاکردن وەرزشێکی چڕی بەرزە و لێدانی دڵ زیاتر بەرز دەکاتەوە لە ڕۆیشتن، ئەمەش وا لە جەستە دەکات بە ڕێژەیەکی خێراتر کالۆری بسوتێنێت.

هەروەها ڕاکردن دەتوانێت یارمەتی دروستکردنی ماسولکەی بێ چەوریدەدات، کە میتابۆلیزم بەرز دەکاتەوە و ئاسانکاری دەکات بۆ دابەزاندنی کێش.

ماسولکەکانی جەستە لە کاتی ڕاکردندا زیاتر کاردەکەن وەک لە کاتی ڕۆشتندا، ئەو هەوڵە زیادەیەش دەبێتە هۆی سووتاندنی کالۆری بەرچاوتر دوای وەرزشکردن، کە بە "کاریگەری دوای سووتاندن" ناسراو، کە پاش مەشقێکى چڕ بۆماوى کاتژمێرێک پاش پشوودان جەستە دواتر بۆ ماوەى 24 کاتژمێر چەورى زیاتر دەسوتێنێ بەبەردەوامى.

 

کاریگەری ڕۆیشتن

بەڵام هێشتا ڕۆیشتن ستراتیژییەکی کاریگەرە بۆ دابەزاندنی کێش ئەگەر بە چڕی و قەبارەی پێویست ئەنجام بدرێت. ڕاچڵ مەکفێرسۆن، پسپۆڕی ڕاهێنانی جەستەیی، ڕوونی دەکاتەوە کە ڕاکردن لە ڕۆیشتن بۆ دابەزاندنی کێش کاریگەرتر نییە لە ڕووی هەڵبژاردنی شێوازی وەرزشکردنەوە، بە مەرجێک کەسەکە بڕێکی یەکسان بەبەراورد بەڕاکردن هەوڵی خۆی بدات”، واتە “ئەگەر بۆی بکرێت ڕۆژانە یەک کاتژمێر بە خێرایی ٥ کیلۆمەتر لە کاتژمێرێکدا بڕوات” ئەمەش بە واتای حەوت کاتژمێر ڕۆیشتن دێت. بۆ کەسێک کە کێشی ٦٠ کیلۆگرامە، نزیکەی ١٨٠٠ کالۆری لە هەفتەیەکدا دەسوتێت. لە لایەکی دیکەوە ئەگەر هەفتەی سێ جار بۆ ماوەی ٣٠ خولەک بە خێرایی ٩ کیلۆمەتر لە کاتژمێرێکدا ڕابکات، ئەوە بە مانای سووتاندنی نزیکەی ١٧١٠ کالۆری لە هەفتەیەکدا دەبێت.

 

  ڕاکردن یارمەتی دروستکردنی هێزی ماسولکەکان دەدات

ستراتیژییەکی نایاب

مەکفێرسۆن دەڵێت: "ڕۆیشتن چالاکیەکە کە دەتوانرێت هەموو ڕۆژێک بۆ ماوەی زیاتر لە کاتژمێرێک ئەنجام بدرێت ئەگەر کات هەبێت"، بۆیە ئەگەر کەسێک بتوانێت درێژتر و بەردەوامتر بە پێ بڕوات، بە ئەگەرێکی زۆرەوە کالۆری زیاتر دەسوتێنێت و هەست بە باشتربوون دەکات، ئەگەر بکرێت ڕاهێنانێکی نێوەندى بکات، واتە تێکەڵکردنی ڕۆیشتن و ڕاکردن ستراتیژییەکی نایاب و باشە.”

لەکاتێکدا ڕاکردن کالۆری خێراتر دەسوتێنێت، بەڵام هەردوو ڕاکردن و ڕۆیشتن دەتوانن یارمەتیدەربن لە سوتاندنى زیاترى کالۆری، کە توێژینەوەکان باس لەوە دەکەن کە هۆکاری سەرەکی دابەزاندنی کێشە، بەپێی بابەتێکی ساڵی ٢٠٢١ کە لە گۆڤاری قەڵەوی و نەخۆشی میتابۆلیک بڵاوکراوەتەوە، بەمەرجێک کەمی کالۆری Sustained و هاوسەنگ بێت کالۆری بۆ دابەزاندنی کێشی تەندروست بۆ ماوەیەکی درێژخایەن.

 

خۆڕاگری بۆ ئەنجامە بەردەوامەکان

بۆ زۆر کەس، ڕۆیشتن بە پێ بژاردەیەکی گونجاوتر و باشترە لە ڕاکردن، ئەمەش ڕێگە دەدات بە درێژایی وەرزشکردن و سووتاندنی کالۆری زیاتر بە تێپەڕبوونی کات. لە کۆتاییدا ئەوە بزانە کاریگەرترین وەرزش بۆ دابەزاندنی کێش، ئەو ڕاهێنانەیە کە دەتوانیت بە بەردەوامی ئەنجامی بدەیت.

 مەکفێرسۆن دەشڵێت، یەک کاتژمێر ڕاکردن بە خێرایی ٩ کیلۆمەتر لە کاتژمێرێکدا بۆ کەسێک کە کێشی ٦٠ کیلۆگرامە، نزیکەی ٦٨٠ کالۆری دەسوتێنێت، لەکاتێکدا یەک کاتژمێر ڕۆشتن بە خێرایی ٥ کیلۆمەتر لە کاتژمێرێکدا نزیکەی ٢٦٠ کالۆری دەسوتێنێت، بەڵام ڕاکردن بۆ ماوەیەکی زۆر بە چڕییەکی بەرز وەک تەحەدایەک دەمێنێتەوە.” چونکە هەموو کەس ئەو توانا جەستەییەى نیە، لەگەڵ ئەوەشدا چاکبوونەوەى ماسولکەکان پاش ڕاکردن باجێکى زیاتردەبێت لەسەر جەستە زۆر ماندویدەکات، کەسەکە پێویستی بە ڕۆژانی پشوودانی زیاتر دەبێت.

 

چۆنێتی هەڵبژاردنی نێوان ڕاکردن و ڕۆیشتن

بەگوێرەی پێداچوونەوەیەکی زانستی کە لە ساڵی 2020 لە گۆڤاری سپۆرت بڵاوکراوەتەوە، ڕاکردن پێویستی بە قورساییەکى زیاترە لەسەر جومگە و ماسولکەکاندادەنێت، کە ڕەنگە بۆ هەموو کەسێک نەگونجێت، بەتایبەت ئەوانەی پێشتر حاڵەتی تەندروستییان باشنەبووە یان کەسانی سەرەتاین.

 بە پێچەوانەوە، لێکۆڵینەوەکان کە لە ساڵی ٢٠٢١ لە گۆڤاری Frontiers in Public Health بڵاوکراونەتەوە، دەریدەخەن کە ڕۆیشتن بە پێ بژاردەیەکی کەم کاریگەرییە و خەڵکانێکى زۆر دەتوانێت بە باشی بەرگەی بگیرێت. لە کاتی هەڵبژاردنی نێوان ڕاکردن و ڕۆیشتن، پێویستە ئەولەویەت بدرێت بە سەلامەتی جەستەیی و چێژوەرگرتن لە هەمانکاتدا، هەروەها پێویستە ئەوە لەبیربێت کە یەکگرتوویی لە وەرزشکردندا کلیلی دابەزاندنی کێشە.

 

                            ڕاچڵ مەکفێرسۆن، پسپۆڕی ڕاهێنانی جەستەیی

لایەنە باش و خراپەکانی

ڕاکردن دەتوانێت ئەنجامی خێراتری دابەزاندنی کێش بەدەستبهێنێت، بەڵام ڕەنگە بۆ هەموو کەسێک لە درێژخایەندا نەتوانرێت. بەپێی توێژینەوەیەکی بچووک، کە لە ساڵی ٢٠٢٣ ئەنجامدراوە و ئەنجامەکانی لە گۆڤاری Gait & Posture بڵاوکراوەتەوە، توێژینەوەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە کاریگەری زۆری ڕاکردن بە تێپەڕبوونی کات دەبێتە هۆی ماندوێتی یان تەنانەت برینداربوون، بەتایبەتی بۆ کەسانی بەتەمەن. لە بەرامبەردا ڕۆیشتن بە پێ وەرزشێکی کەم کاریگەرییە و زۆر کەس دەتوانن بە ئاسوودەیی بیخەنە ناو ڕۆتینی ڕۆژانەیانەوە.

 بەراوردکردنی نێوان ڕۆیشتن یان ڕاکردن بەندە بە ئارەزوو و ئامانجەکانی هەر کەسێک، بەو پێیەی هەردوو جۆری وەرزشکردن سوودی تەندروستی و دابەزاندنی کێش بە شێوەیەکی ناوازە دەبەخشن. لە کاتێکدا کە ڕاکردن ڕەنگە خێراتر کالۆری بسوتێنێت، بەڵام ڕۆیشتن سوودی هەیە، بەتایبەتی بۆ ئەوانەی بەدوای ڕێگەیەکی بەردەوام و درێژخایەندا دەگەڕێن بۆ دابەزاندنی کێش. بۆیە وەرزشی ڕۆتینی پێویستە بۆ دابەزاندنی کێشی بەردەوام، بەبێ گوێدانە هەڵبژاردنی تاکەکەسی هەر کەسێک.