ئەو خۆراکانى ڕزگارتدەکەن لە کێشەکانى کۆئەندامى هەرس

ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ: ١٥ جۆر کە پێشنیار دەکرێت لە خۆراکەکەتدا جێگیربکرێن

سوودی خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ، جۆرەکانی ڕیشاڵی خۆراکی،ئەو خۆراکانە چین کە دەوڵەمەندترینن بە ڕیشاڵ؟

ئایا دەتەوێت ئەو خۆراکانە بخۆیت کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و نازانیت ئەو خۆراکانە چین؟ ڕیشاڵ لە چەندین جۆری سەوزە و میوەدا هەیە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ چارەسەرکردنی زۆرێک لە کێشە تەندروستییەکان بە تایبەتى کێشەکانى کۆئەندامى هەرس، ڕەنگە گرنگترینیان قەبزی بێت لەم بابەتەى خوارەوەدا زانیاری لەسەر گرنگترین خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ڕیشاڵەکان بزانە و سوود و جۆرەکانی چین لە ڕیشاڵ.

سوودی خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ

سوودەکانی خواردنی ڕیشاڵ تەنها لە چارەسەرکردنی قەبزیدا سنوردار نییە، بەڵام چەندین سوودی تر هەیە کە دەتوانیت لێی وەربگریت:

خواردنی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ بۆ دوورکەوتنەوە لە قەبزی

ڕیشاڵ یارمەتی هەرسکردنی خۆراک دەدات چونکە تایبەتمەندی هەڵمژینی ئاوی هەیە، ئەمەش کێشەی قەبزی چارەسەر دەکات.

ئاستی کۆلیسترۆڵ کەمدەکاتەوە

ڕیشاڵ دەتوانێت ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ لە جەستەدا دابەزێنێت، بەو پێیەی کۆلیسترۆڵ لە کۆئەندامی هەرسدا دەبەستێتەوە ناهێڵێت ملولەکانى ڕێخۆڵە باریکە هەڵمژێت یان بەجۆرێک لەش والێدەکات کاتێکی پێویستی نەبێت بۆ هەڵمژینی.

ئاستی شەکر لە خوێندا جێگیردەکات بۆ هەمیشە کۆنتڕۆڵ دەکات

ڕیشاڵ سوودێکی زۆری هەیە بۆ تووشبووانی شەکرە چونکە توانای خاوکردنەوەی بەتاڵبوونەوەی گەدەی هەیە و یارمەتی لەش دەدات بەهێواشى شەکر هەڵبمژێت، بۆیە ئاستی شەکری خوێن بە خێرایی بەرز نابێتەوە. هەروەها خواردنی بڕێکی زۆر لە ڕیشاڵ مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە کەم دەکاتەوە.

یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدات

ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ وادەکات زیاتر هەست بە تێربوون بکەیت بۆماوەیەکى زۆر لە چاو ئەو خۆراکانەی تر بەتایبەت ئەو خۆراکانەی ڕێژەیەکی بەرزی شەکریان تێدایە. هەستکردن بە تێربوون بە خێرایی خواردنی مرۆڤ کەمدەکاتەوە.

هەروەها ڕیشاڵ کالۆری کەمتری تێدایە، ئەمەش هەستێکی خێرات پێدەبەخشێت بە تێربوون و کەمتر کالۆری کەزیادبوونى کالۆری کەمدەکاتەوە، ئەمەش یارمەتیت دەدات خێراتر بگەیتە کێشی ئایدیاڵت.

ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ بۆ قۆڵۆن باشن

ڕیشاڵ یارمەتی ئاسانکردنی جوڵەی خۆراک دەدات لە ڕیخۆڵە و قۆڵۆندا هەروەها مەترسی تووشبوون بە کۆبۆنەوە گازەکان کەمدەکاتەوە(غازات) و جەستە لە مەترسی شێرپەنجەی کۆم و قۆڵۆنیش دەپارێزێت. هەروەها ڕیشاڵ یارمەتی پاککردنەوەی قۆڵۆن دەدات لە ژەهرەکان.

جۆرەکانی ڕیشاڵی خۆراکی

ڕیشاڵ جۆرێکە لە کاربۆهیدرات کە لە خۆراکی ڕووەکیدا هەیە ڕیشاڵ بەسەر دوو جۆری سەرەکیدا دابەش دەکرێت:

ڕیشاڵی تواوە

ئەمانە ئەو ڕیشاڵانەن کە دەتوانن لە ئاودا تێکەڵ ببن یان دەتوێنەوە، وەکو بنێشت و پێکتین و کەتیرە و بارستەیەکی هاوشێوەی جێڵ لە کۆئەندامی هەرسدا دروست بکەن. ئەم ڕیشاڵە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن دەدات و کۆلیسترۆڵی خوێن کەم دەکاتەوە.

دەتوانین ئەم جۆرە ڕیشاڵە لە نیسک و فاسۆلیا و شۆفان و توو و سێودا بدۆزینەوە.

ڕیشاڵی نەتواوە

یارمەتی جوڵەی خۆراک دەدات لە کۆئەندامی هەرسدا و قەبارەى پیسایی زیاد دەکات، بەمەش کێشەی قەبزی چارەسەر دەکات ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵی نەتواوە بریتین لە سپێناخ و کەلەرم و قەرانبیت.

ئەو خۆراکانە چین کە دەوڵەمەندترینن بە ڕیشاڵ؟

سەوزە دەوڵەمەندەکان بە ڕیشاڵ، ڕیشاڵ بە ڕێژەیەکی زۆر لە جۆرە جیاوازەکانی سەوزەدا هەیە، لەوانە:

برۆکلی

برۆکلی خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ، بەو پێیەی لە هەر پارچەیەکی ١٠٠ گرامیدا ٢.٨ گرام ڕیشاڵی تێدایە. جگەلەوەش دەوڵەمەندە بە ڤیتامینەکانی وەک C و K و پۆتاسیۆم و ئاسنی تێدایە، هەروەها تایبەتمەندی دژە ئۆکسانی هەیە. هەروەها برۆکلی ڕێژەیەکی زۆر لە پرۆتینی تێدایە.

گێزەر

لە 100 گرام گێزەردا نزیکەی 2.8 گرام ڕیشاڵ هەیە، هەروەها ڤیتامین و مەگنیسیۆم و دژە ئۆکسێنەر و بیتا کارۆتینی تێدایە کە لە جەستەدا دەگۆڕێت بۆ ڤیتامین A..

پەتاتە

خواردنی پەتاتە بەتایبەت پەتاتە لەگەڵ توێکڵەکەیدا بڕێکی پێویست لە ڕیشاڵت پێدەبەخشێت، بەو پێیەی توێکڵى یەک پەتاتە نزیکەی 4.6 گرام ڕیشاڵی تێدایە، بۆیە واباشە پەتاتەی کوڵاو لەگەڵ توێکڵەکەیدا بخورێت.

پەتاتەی شیرین

جگە لەوەی خواردنێکی کەم و بەتامە، دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵیش، بەو پێیەی پەتاتەیەکی قەبارە مامناوەند ٣.٨ گرام ڕیشاڵی تێدایە و دەتوانرێت وەک خواردنێکی کەم لە نێوان ژەمە سەرەکییەکاندا بخورێت.

نۆک و فاسۆلیا

هەردوو جۆرەکە ڕێژەیەکی تاڕادەیەک بەرزی ڕیشاڵیان تێدایە، هەروەها جۆرەها پرۆتین و ڤیتامین و کانزاکانی تێدایە.

میوەکانی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ

چەندین جۆری میوە هەیە کە بە شێوەیەکی سەرەکی ڕیشاڵی تێدایە و ئەم میوانەش ئەمانە لەخۆدەگرن:

هەرمێ

یەک هەرمێى بچووک 5.5 گرام ڕیشاڵی تێدایە و دەتوانێت نزیکەی 20%ی پێویستی ڕۆژانەی ڕیشاڵەکانت دابین بکات. هەروەها هەرمێ جۆرێک لە ڕیشاڵی تێدایە کە پێی دەوترێت پێکتین کە یارمەتی باشترکردنی جوڵەی ڕیخۆڵە دەدات و پاڵپشتی گەشەی بەکتریاکانی ڕیخۆڵە دەکات، بۆیە سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی بەدەست قەبزیەوە دەناڵێنن.

ئەڤۆگادۆ

ئەڤۆگادۆ ڕێژەیەکی زۆر چەوری و ڕیشاڵی تێدایە، هەروەها دەوڵەمەندە بە ڤیتامین و جۆرە جیاوازەکانی کانزا کە سوودی بۆ هەرسکردن هەیە.

توو

توو خۆراکێکە کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ خواردنی ١٠٠ گرام توو دەتوانێت نزیکەی ٦.٥ گرام ڕیشاڵت پێبدات. هەروەها توو ڤیتامین و مەگنیسیۆم و دژە ئۆکسانی تێدایە.

مۆز

مۆز بە میوەیەکی دەوڵەمەند بە ڤیتامین C و ڤیتامین B6 و پۆتاسیۆم دادەنرێت، هەروەها ڕێژەیەکی باشی ڕیشاڵی تێدایە. هەروەها مۆز نیشاستەی بەرگریکار لەخۆدەگرێت کە جۆرێکە لە کاربۆهیدرات کە لە ڕیخۆڵەکاندا هەرس نابێت و وەک ڕیشاڵ کاردەکات.

ئەو خۆراکانەی تر کە ڕیشاڵی زۆریان تێدایە

دانەوێڵە و گەنمەشامی و چەرەسات چەندین جۆری هەیە کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ، لەوانە ئەمانەی خوارەوە: .

نیسک

نیسک بریتییە لە پاقلەمەنیانەى دەوڵەمەندە بە پرۆتین 100 گرام نیسک 7.3 گرام ڕیشاڵی تێدایە، هەروەها دەوڵەمەندە بە ڤیتامین و کانزاکان.

گەنم

گەنم ڕێژەیەکی بەرزی ڕیشاڵی تێدایە و دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکیەکانی وەک ڤیتامین و کانزا و دژە ئۆکسێنەر. هەروەها کۆرپەلەى گەنم ڕیشاڵێکی تواوەی تێدایە کە پێی دەوترێت بیتا گلوکان کە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن دەدات و بەرگری لەش بەهێز دەکات لە منداڵاندا.

تۆوی شیا

تۆوی شیا بریتیە لە تۆوێکى ڕەش کە دوای تەڕکردن لە ئاودا بۆ ماوەیەک دەخورێت و لە هەر ١٠٠ گرام تۆوی چیا ٣٤.٤ گرام ڕیشاڵی تێدایە هەروەها ڕێژەیەکى بەرز لە پرۆتین و چەورى بەسوود و کالسیومى تێدایە. کە دەکرێت لاى بەهارات فرۆشەکان دەستبکەوێت.

بادەم و فول سودانى(عەلى بابا)

بادەم خۆراکێکە کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ، بەو پێیەی ٢٨ گرام بادەم ٣.٥ گرام ڕیشاڵی تێدایە. سەبارەت بە فول سودانى(عەلى بابا) 2.5 گرام ڕیشاڵی تێدایە.

گەنمەشامى

خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ کە دەتوانرێت لە نێوان ژەمەکاندا وەک خواردنێکی کەم بخورێت، هەروەها ڕێژەی کالۆری کەمە.

لەکۆتاییدا دەڵێین خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ گرنگە بۆ ئەوەی تەندروستی لەش باشتر بکات و چارەسەری چەند کێشەیەک بەتایبەتی کێشەکانی هەرس و قۆڵۆن وەک قەبزی.