نهێنیی تێربوون تا ژەمی نیوەڕۆ: ٥ باشترین جۆری نانی بەیانی

زۆرێک لە ئێمە دوای کاتژمێرێک لە خواردنی نانی بەیانی، دووبارە هەست بە برسێتی دەکەینەوە. ئەمە زۆرجار بەهۆی جۆری ئەو خۆراکانەوەیە کە هەڵمانبژاردوون. بۆ ئەوەی وزەیەکی جێگیرت هەبێت و تا ژەمی نیوەڕۆ پێویستت بە "سناکی" نا تەندروست نەبێت، پێویستە نانی بەیانییەکەت هاوسەنگییەک بێت لە نێوان پرۆتین، ڕیشاڵ، و چەورییە تەندروستەکان.

لێرەدا ٥ باشترین بژاردە دەخەینە ڕوو کە توێژینەوە زانستییەکان پشتڕاستیان کردووەتەوە:

١. هێلکە: پاشای پرۆتینەکان

هێلکە یەکێکە لە باشترین سەرچاوەکانی پرۆتینی کوالیتی بەرز. توێژینەوەیەک لە گۆڤاری Nutrition Research دەریخستووە ئەو کەسانەی هێلکە بۆ نانی بەیانی دەخۆن، بۆ ماوەی ٢٤ کاتژمێر هەست بە تێرییەکی زیاتر دەکەن و کالۆری کەمتر وەردەگرن بە بەراورد بەوانەی نانی گەنم (Bagels) دەخۆن.

• بۆچی تێر دەتهێڵێتەوە؟ چونکە هۆرمۆنی "Ppy" و "Glp-1" چالاک دەکات کە سیگناڵی تێربوون بۆ مێشک دەنێرن.

٢. شۆفان (Oatmeal): گەنجینەی ڕیشاڵ

شۆفان دەوڵەمەندە بە جۆرە ڕیشاڵێک کە پێی دەوترێت "بێتا-گلوکان" (Beta-glucan). ئەم ڕیشاڵە لەناو گەدەدا دەگۆڕێت بۆ شێوەیەکی جێڵ-ئاسا، ئەمەش وا دەکات پرۆسەی هەرسکردن و بەتاڵبوونی گەدە خاو ببێتەوە.

• ئامۆژگاری: بۆ ئەوەی تێربوونەکە درێژخایەنتر بێت، شۆفانەکەت لەگەڵ شیر یان ماست و کەمێک گوێز تێکەڵ بکە.

٣. ماستی یۆنانی (Greek Yogurt)

ماستی یۆنانی جیاوازە لە ماستی ئاسایی، چونکە بڕی پرۆتینەکەی دوو هێندەیە. پرۆتین کاتی زۆرتری دەوێت بۆ هەرسکردن بە بەراورد بە کاربۆهیدرات، ئەمەش وات لێ دەکات بۆ ماوەیەکی زۆر هەست بە برسییەتی نەکەیت.

• بۆچی گرنگە؟ چونکە شەکری خوێن جێگیر دەکات و ڕێگری دەکات لەو "داڕمانە" خێرایەی وزە کە زۆرجار دوای خواردنی شەکر ڕوودەدات.

٤. ئاڤۆکادۆ لەگەڵ نانی جۆ (Avocado Toast)

ئەمە تێکەڵەیەکی نموونەییە لە نێوان چەورییە تەندروستەکان و ڕیشاڵەکان. ئاڤۆکادۆ چەوریی جۆری (Monounsaturated) تێدایە کە زۆر درەنگ هەرس دەبێت، و نانی جۆش ڕیشاڵی پێویست دابین دەکات.

• سوودی زانستی: چەورییە تەندروستەکان وا دەکەن مێشک هەست بە ئاسوودەیی و تێربوون بکات بۆ ماوەیەکی زۆر.

٥. گوێز و دەنکەوەرەکان (Nuts and Seeds)

ئەگەر کاتت کەمە، مشتێک گوێز، بادەم، یان تۆوی چیا (Chia seeds) دەتوانن جیاوازی دروست بکەن. ئەمانە تێکەڵەیەکی چڕن لە پڕۆتین، چەوری و ڕیشاڵ.

• تۆوی شیا: کاتێک دەچێتە ناو گەدە، ئاو هەڵدەمژێت و قەبارەکەی زیاد دەکات، ئەمەش هەستی تێربوونی فیزیکی لە ناو گەدەدا دروست دەکات.

کۆتایی:

کلیلەکە لێرەدا تەنها کالۆری نییە، بەڵکو "چڕیی خۆراکییە". ئەگەر دەتەوێت تا نیوەڕۆ بە چالاکی بمێنیتەوە، دوور بکەوە لە نانی سپی و شیرینییەکان و ڕوو بکەرە ئەم ٥ بژاردەیە.