8 هۆکار کە یارمەتیت دەدات خەوێکی تەندروست و قووڵت هەبێت

زۆرێک لە ئێمە بەدەست بێخەویەوە دەناڵێنین کە ڕەنگە بۆ چەند کاتژمێرێک درێژ بێتەوە یان چەندین شەو! بۆیە پێکەوە فێری ئەو شتانە دەبین کە یارمەتی خەوتن دەدەن و رێگردەکەن لە بیرکردنەوەى زۆر، جا بۆ گەورەکان بێت یان منداڵ، هەروەها چ خواردن و خواردنەوەیەک ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ خەوتن.

ئەو شتانەی یارمەتی خەوتن دەدەن

ڕەنگە زۆر کەس تووشی هەندێک سترێسی ژیان ببن، هەروەها سەرچاوەی ئەو فشارانە هەرچییەک بێت، ڕەنگە کاریگەرییان هەبێت لەسەر ماوەی خەوتن، ئەمەش کێشەی تری جەستەیی و دەروونی بۆ ئەو کەسە دروست بکات کە بەشی پێویستی نەخەوێت، بۆیە ئەم ئامۆژگاریانەى ئەمانەی خوارەوە یارمەتیدەرن بۆ زاڵبوون بەسەر ئەم کێشەیەدا:

1.  دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ژەمە قورسەکان یان چەورەکان پێش خەوتن، هەروەها خۆت تووشى برسێتى یان زۆر تێربوون کە ئەوەندە پڕبیت هەناسەت بۆ نەدرێت.

2.      ئاگاداری کحول و کافاین و نیکۆتین بن، زیادڕەوتیامەکە یا لێدوورکەورەوە.

3.  دوور بکەوەرەوە لە سەرخەوشکاندنى درێژخایەن(ئیتر لە ڕۆژدابێت یان شەو)، هەوڵبدە هەمیشە لە کاتژمێرێک  یان کەمتر با هەرگیز زیاتر نەبێت، درەنگ مەکە، بەڵام ئەگەر کارەکەت شەوانە بوو، لەوانەیە پێویستت پێی بێت بۆ ئەوەی قەرەبووی کەمخەویەکەت بکەیتەوە، پێش ئەوەی دووبارە بەردەوام بیت لە کارکردن.

4.      دەتوانیت پێش خەوتن دوش بگرێت یان تەکنیکەکانی ئیسراحەت ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی ڕزگارت بێت.

5.  هەوڵبدە ٧ بۆ ٨ کاتژمێر بخەویت، هەروەها ڕۆژانە کاتێکی دیاریکراو بۆ خەوتن و بەخەبەرهاتنەوە بۆ خۆت دابنێ.

6.  ژوورەکەت بکە بە شوێنێکی گونجاو بۆ خەوتن، بە هێشتنەوەی بە فێنکى و بێدەنگ و تاریکی، هەروەها دوور بکەوەرەوە لە ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان پێش خەوتن.

7.  ئەگەر مێشکت سەرقاڵی بیرکردنەوە بوو، بینووسە لە وەرقەیەکدا خۆت خۆتبەتاڵکەرەوە لەوە بیرۆکە بێزارکەرانە، پاشان بیرکردنەوەت بۆ ڕۆژی دواتر دوابخە، و بزانە چۆن فشارەکانت کەم بکەیتەوە بە ڕێکخستنی کات، و ڕاسپاردنی ئەرکەکان بە کەسانی دیکە کە دەتوانن ئەو کارە بکەن.

8.  لە ڕۆژدا هەندێک چالاکی بدە بە جەستەت، وەک هەندێک وەرزشکردن یان پیاسەکردن، بەڵام زۆر نزیک نەبێت لەکاتى خەوتنت.

ئەگەر نەتوانم بخەوم چی بکەم؟

ئەگەر لە ماوەی ٢٠ خولەکدا نەخەویت، دەتوانیت هەوڵبدەیت لە جێگاکەت هەڵبستیت و بچیتە سەر چالاکییەک، وەک خوێندنەوە یان ئەنجامدانی چالاکییەک کە یارمەتیت دەدات ئارام بیتەوە، کاتێک هەستت بە ماندوێتی کرد، بگەڕێیتەوە سەر جێگاکەت، و ئەمەش دەتوانرێت بەپێی پێویست دووبارە بکرێتەوە.

 

ئەو شتانەی یارمەتی خەوی قووڵ دەدەن

کۆمەڵێک هۆکار هەن کە دەتوانرێت لەبەرچاو بگیرێن و لەوانەیە یارمەتیت بدات باشتر بخەویت، بەتایبەتی سەبارەت بە خواردن و خواردنەوەکان، وە زیاتر دەربارەی ئەم هۆکارانە بەم شێوەیە فێر دەبین:

خواردن و خواردنەوەکان کە یارمەتی خەوتن دەدەن

• ئارەزووی تۆ بۆ... خواردنی تەندروست یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی باشتر بخەویت، لەوانە:
• بادەم دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکییە گرنگەکانی وەک مەگنیسیۆم و میلاتۆنین کە لەوانەیە یارمەتیت بدات بۆ خەوتن.
• گوێز دەوڵەمەندە بە چەندین ماددەی خۆراکی لەوانە کانزا و ڤیتامینەکان.
• چای بابۆنی(گوڵەبەیبون) یەکێکە لەو خواردنەوە گیاییانەی کە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی خەمۆکی و دڵەڕاوکێ، هەروەها بەهۆی هەندێک توخمەکانی ئەم چایەوە، وەک دژە ئۆکسانەکان، یارمەتیدەرە بۆ هەستکردن بە خەواڵوویی و کەمکردنەوەی کەمخەوی.
• خواردنی ماسی چەور وەکو ماسی ماکرێل و تونە کە سوودی هەیە و ئۆمێگا ٣ و ڤیتامین دی تێدایە. بەرهەمی شیرەمەنی.

ئەو میوەیانەی یارمەتی خەوتن دەدەن

هەندێک جۆری میوە دەتوانن یارمەتیدەربن بۆ ئەوەی بەگشتی باشتر بخەویت، لەوانە:

1.  کیوی کە سەرچاوەیەکی گرنگی ڤیتامین سییە، هەروەها دەتوانێت یارمەتی خەوتن بدات بەهۆی بوونی ماددەی دژە ئۆکسێنەر و سیرۆتۆنین.

2.  مۆز بەهۆی ڕێژەی مەگنیسیۆمەوە دەتوانێت یارمەتیت بدات باشتر بخەویت، بەڵام بەگشتی بە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەند نازانرێت.

ئەو شتانەی کە یارمەتی خەوتن دەدەن بۆ منداڵان

سەبارەت بە منداڵان، ئەم ئامۆژگارییانەی خوارەوە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە بەرەوپێشبردنی خەوی گونجاو بۆیان، لە ڕێگەی:

·   دانانی کاتێکی دیاریکراو و ڕێکخراو بۆ خەوتن و بەئاگابوونەوە بۆ هەموو خێزانەکە، تەنانەت لە کاتی پشووەکانیشدا.

·   ڕۆتینێکی دیاریکراو بۆ خەوتن دیاری بکە و ئەمەش دەبێت بە بەشداری خێزان و منداڵەکەش بێت، ڕوونکردنەوەی بۆی کە پێش خەوتن چی بکات ڕەنگە یارمەتی بدات بۆ پابەندبوون و ئاگاداری جێبەجێکردنی ئەوەی بیستوویەتی، و ئەگەر منداڵەکە بچووک بە باشی لە وشەکان تێناگات، دەتوانیت بە وێنە بۆی ڕوون بکەیتەوە.

·   لە ڕۆژدا گرنگی بە خۆراکی منداڵ بدە، هەروەها دەتوانیت پێش خەوتن خواردنێکی کەمی پێ بدەیت، لەوانەش پارچەیەک میوە یان دانەوێڵەی تەواو لەگەڵ شیردا، هەروەها ژەمە قورس و گەورەکانیان پێ مەدە کەمێک پێش خەوتن.

·   شوێنێکی ئارام و تاریک و فێنک بۆ منداڵەکەت دابین بکە، ئەگەر ترسی لە تاریکی هەبوو، دەتوانرێت ڕووناکی کز لە ژوورەکەدا دابین بکرێت، یان ڕەنگە دەرگاکە کەمێک کراوە بهێڵرێتەوە بۆ ئەوەی ڕووناکی بچێتە ژوورەوە.

·   پێویستە ئاگاداری داواکارییە ئاساییەکانی منداڵەکەت بیت بۆ خۆدزینەوە لە مانەوە بەدرێژاى شەو بۆ کتى درنگ، وەک چوونە سەرئاو، ئاو خواردنەوە یان ئەنجامدانی چالاکیەک، هەموو ئەمانە پێش خەوتن ئەنجام بدە و بیکە بە ڕۆتینێک، بۆ ئەوەی کاتێک کاتی خەوتن هات و بخەوێت، ڕێگەی پێنادرێت لێی هەستێت بۆ ئەنجامدانى ئەو کارانە.

·   ئەگەر منداڵەکەت لە خەو هەڵسا، موناقەشە و گفتوگۆى لەگەڵ مەکە، تەنها بە دەستی بیبە بۆ سەر جێگاکە بۆ ئەوەی بخەوێتەوە.

·   دەتوانیت بووکەڵەیەک لە تەنیشت منداڵەکەتەوە دابنێیت، بۆ ئەوەی زیاتر هەست بە بونى هاوەڵێک و ئاسایش و دڵنیایى بکات.

لە کۆتاییدا دوای زانینی گرنگترین شتەکان کە یارمەتی خەوتن دەدەن.. تا دەتوانیت هەوڵبدە ڕۆتین و کاتەکانی خەوتن نەگۆڕیت، بۆ ئەوەی وردە وردە هەموو شتێک تێک نەچێت، جا بۆ خۆت بێت یان منداڵەکەت، ئەگەر کێشەکان هەر مایەوە لە نەتوانینی خەوتن یان تێکچوونی، پێویستە ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕ بکەیت.