ئەم میوەیە پێگەیەکی یەکەمى لە دابەزاندنی کێشدا هەیە، بۆ خۆت تاقی بکەرەوە!

میوەیەک کە لە تامدا شیرینە و دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و دژە ئۆکسێنەر و کالۆری کەمی تێدایە و هەستکردن بە برسێتی سەرکوت دەکات.

کۆمەڵێک هۆکار هەن کە بەشدارن لە دابەزاندنی کێش، نەک تەنها یەک خواردن یان خواردنەوەیەک. چی دەخۆیت و چەند و کەی دەخۆیت کاریگەری لەسەر ئامانجەکانی دابەزاندنی کێشت دەبێت. بۆ نموونە سەوزە و میوە پێویستن بۆ پاراستنی کێشێکی تەندروست. لەکاتێکدا هەموو سەوزە و میوەکان کۆمەڵێک مادەی خۆراکی زۆر گرنگ پێشکەش دەکەن کە هەىموویان بەشدارن لە تەندروستییەکی باشدا، هەندێکیان وەکو توو دەتوانن سوودی زیاتریان هەبێت بۆ دابەزاندنی کێش، بەپێی ماڵپەڕی Eating Well.

 

کالۆری زۆر کەمتر

بە بەراورد لەگەڵ خۆراکەکانی تر، وەکو ژەمەسووکە بەتامەکان و شیرینی و خواردنەوە شیرینکراوەکان کە کالۆرییەکى زۆریان تێدایە ئەگەر بەرزبونەوەى کێش زیاددەکەن، پێچەوانەکەى زۆربەی میوە تەواوەکان بەتامن و چڕن لە ماددە خۆراکیەکان و لەگەڵشیدا کالۆرییەکى کەمیان تێدایە کە ئەگەر بە هاوسەنگى بخورێت ئاستمە توشى کێش زیادبونمان بکات.

میوە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و ئاو، واتە قەبارەی ژەمەکان زیاد دەکات گەدە پڕدەکات، یان بە واتایەکی تر دەتوانیت هەمان بڕی ئەو بڕە بخۆیت، بەڵام کالۆری کەمتر وەربگریت، بەپێی ڕاپۆرتێکی سەنتەری کۆنتڕۆڵکردن و خۆپاراستن لە نەخۆشیەکانی ئەمریکا (CDC). ).

 

برسێتی سنووردار بکە

بەگوێرەی ئەنجامی توێژینەوەیەک کە لە ساڵی ٢٠٢٠ ئەنجامدراوە و لە گۆڤاری (Nutrients Journal) بڵاوکراوەتەوە، خواردنی سەوزە و میوەی پێویست یارمەتیدەرە بۆ خاوکردنەوەی یان کەمکردنەوەى ڕێژەی خواردنی خۆراک، بەو پێیەی بەسەربردنی کات بە جوین چەندین سوودی هەیە، لەوانە ڕێکخستنی نیشانەکانی برسێتی و تێربوون.

 

سوودەکانی تووی سوور

ئەگەر ئامانج دابەزاندنی کێش بێت، پێویستە ئاگاداری خواردنی توو بیت، چونکە میوەیەکى بچووکەو، تامی شیرینە و پڕە لە ڕیشاڵ و دژە ئۆکسێنەر و دژە هەوکردن، بەم شێوەیەی خوارەوە:

 

دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ

بەپێی ئامارەکانی USDA، یەک کوپ توو، یان تازە یان بەستوو، نزیکەی 10 گرام ڕیشاڵ دابین دەکات، کە بە نزیکەیی یەک لەسەر سێی ئەو ڕیشاڵییە ڕۆژانەیە کە پێشنیار دەکرێت بۆ ژن و پیاو. جگە لەوەی ڕیشاڵەکان یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدەن، یارمەتی خاو ڕاگرتنی هەرس دەدات و ڕێگری دەکات لە بەرزبوونەوەی کتوپڕى شەکری خوێن هەروەها وزەیەکی جێگیرتر بە درێژایی ڕۆژ دابیندەکات.

لەلایەکترەوە ڕیشاڵەکان خواردنى تەواو بۆ بەکتریاکانی ناو ڕیخۆڵە دبیندەکات، بۆیە وەرگرتنی ڕیشاڵەکان پێویستە بۆ مایکرۆبایۆمیەکى ڕیخۆڵەى هەمەچەشن و هاوسەنگ، کە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە لایەنەکانی تری تەندروستی مرۆڤدا، وەک کارکردنی سیستەمی بەرگری لە نوێترین زانیاریشدا دەرکەوتەوە لەسەردابەزاندى کێشدا ڕۆڵیان هەیە.

 

تایبەتمەندی دژە ئۆکسێنەر و دژە هەوکردنی هەیە

ئەو دژە ئۆکسێنەرانەی لە سەوزە و میوەدا هەن، ڕۆڵێکی گەورە دەگێڕن لە پاراستنی خانەکانی لەش، ئەوەش بە بێکاریگەرکردنى ڕادیکاڵە ئازادە زیانبەخشەکان کە هۆکارى دروستبوونى نەخۆشین. تووی سوور هەندێک مادەی دژە ئۆکسێنەری تێدایە کە پێی دەوترێت ئەنسۆسیانین، بەگوێرەی دەرئەنجامەکانی توێژینەوەیەک کە لە ساڵی ٢٠١٩دا لە ڕۆژنامەی(بێری ڕیسێرشدا) بڵاوکراوەتەوە، لەگەڵ ڤیتامین سی کە یەکێکی ترە لە دژە ئۆکسانە بەهێزەکان.

 

بە سروشتی شیرین

تووی سوور شەکری سروشتی تێدایە کە دەتوانێت هەموو زەوقێک تێر بکات و دەتوانرێت بە ڕێژەیەکی کەم بخورێت یان بخرێتە ناو قاپێکی دانەوێڵە تەواو، ماست، زەڵاتە یان شیرینی.