ستراتیژییەتی فرە-ڕەهەندی لە وەرزشدا: شیکاریی توێژینەوەی هارڤارد بۆ درێژکردنەوەی تەمەن

 


ستراتیژییەتی فرە-ڕەهەندی لە وەرزشدا: شیکاریی توێژینەوەی هارڤارد بۆ درێژکردنەوەی تەمەن

لە کاتێکدا زۆربەی ڕێنمایییە تەندروستییەکان جەخت لەسەر "جووڵەی بەردەوام" دەکەنەوە، بەڵام توێژینەوە نوێیەکانی قوتابخانەی تەندروستی گشتی لە زانکۆی هارڤارد (Harvard T.H. Chan)، کە لە گۆڤاری پزیشکی بەریتانیدا بڵاوکراوەتەوە، ئاسۆیەکی نوێی خستە ڕوو. ئەنجامەکان دەری دەخەن کە نهێنی تەمەنێکی درێژ و تەندروست تەنها لە "بڕی" وەرزشکردندا نییە، بەڵکو لە "جۆراوجۆری" (Diversity) چالاکییە جەستەییەکاندا چڕ بووەتەوە.

میتۆدۆلۆژیای توێژینەوەکە

ئەم لێکۆڵینەوەیە یەکێکە لە گەورەترینەکان لە مێژووی پزیشکی وەرزشیدا، کە تێیدا بەدواداچوون بۆ خووی وەرزشی ١١٠ هەزار بەشداربوو کراوە بۆ ماوەی ٣٠ ساڵ. دەرەنجامەکان دەری دەخەن ئەو کەسانەی تەنها پابەند نین بە یەک جۆر ڕاهێنان، مەترسی مردنیان بە ڕێژەی ١٩٪ کەمترە، ئەمەش بەڵگەیەکی بەهێزە بۆ ئەوەی کە جەستە پێویستی بە تەحەدای جۆراوجۆر هەیە.







ئەو ٤ جۆرە ڕاهێنانە بنەڕەتییەی تەمەن درێژ دەکەن:

بەپێی شیکارییەکان، تێکەڵکردنی ئەم چوار جۆرە چالاکییە زۆرترین سوودی بایۆلۆژی دەبەخشێت:

١. ڕاهێنانی بەرگری و هێز (Resistance Training): ئەم جۆرە ڕاهێنانە، وەک بەرزکردنەوەی قورسایی یان ڕاهێنان بە کێشی جەستە، تەنها بۆ جوانی ماسولکە نییە. توێژینەوەکە دەری خستووە کە ڕاهێنانی بەرگری مەترسی مردن بە ڕێژەی ٩٪ کەمدەکاتەوە. ئەمە گرنگییەکی ستراتیژی هەیە بۆ گەورەساڵان، چونکە ڕێگری دەکات لە داخورانی ماسولکە و ئێسکەکان (Sarcopenia) و پارێزگاری لە هاوسەنگی جەستە دەکات.

٢. ڕاهێنانی ئایرۆبیک و کاردیۆی چڕ (Aerobic Exercises): ڕاکردن و مەلەکردن وەک دوو کۆڵەکەی سەرەکی باس کراون. ڕاکردن بە تەنها مەترسی مردنی بە ڕێژەی ١٣٪ کەمکردووەتەوە. ئەم ڕاهێنانانە کارایی دڵ و سییەکان (Cardiorespiratory fitness) بەرز دەکەنەوە، کە ڕاستەوخۆ پەیوەستە بە کەمکردنەوەی نەخۆشییەکانی دەمار و بۆرییەکانی خوێن.

٣. وەرزشە جوڵاوە خێراکان (Racket Sports): وەرزشەکانی وەک تێنس، سکواش، یان بادمینتۆن کاریگەرییەکی سەرسوڕهێنەریان هەبووە و مەترسی مردنیان بە ڕێژەی ١٥٪ کەمکردووەتەوە. هۆکارەکەی دەگەڕێتەوە بۆ ئەوەی ئەم وەرزشانە پێویستیان بە تەرکیزی مێشک، هەماهەنگی دەست و چاو، و جووڵەی خێرا هەیە، کە هەم جەستە و هەم مێشک بە گەنجی دەهێڵنەوە.

٤. چالاکی گۆڕاو و ڕۆژانە (Functional Movement): سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا (١٠٪ کەمکردنەوەی مەترسی) و پیاسەی زۆر خێرا (١٧٪ کەمکردنەوەی مەترسی) وەک بەشێک لە ژیانی چالاک هەژمار کراون. توێژینەوەکە جەخت دەکاتەوە کە "ڕۆیشتنی خێرا" کاریگەرییەکی زۆر زیاتری هەیە لە پیاسەی ئاسایی بۆ سووتاندنی چەوری و چالاککردنی میتابۆلیزم.

ڕەهەندی دەروونی و دەماری (Neurohealth)

دکتۆر "هیلاری کاوتن" لە دەروونناسی وەرزشیدا ئاماژە بەوە دەکات کە جۆراوجۆری لە وەرزشدا ڕێگری دەکات لە "ماندوێتی دەماری". کاتێک جەستە فێری جووڵەی نوێ دەبێت، مێشک ڕێڕەوی دەماری نوێ دروست دەکات (Neuroplasticity)، ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک ئەلزەهایمەر و خەمۆکی کەم دەکاتەوە.

دەرەنجامی کۆتایی

بۆ بەدەستهێنانی باشترین ئەنجام، پسپۆڕان پێشنیاری ١٥٠ بۆ ٣٠٠ خولەک چالاکی مامناوەند لە هەفتەیەکدا دەکەن، بە مەرجێک دابەش بێت بەسەر جۆرە جیاوازەکاندا. کلیلەکە ئەوەیە: "هەمیشە بە یەک شێوە مەجوڵێ؛ جەستەت تووشی سەرسوڕمان بکە تا زیاتر بژی."دەتوانى سوود لەم بابەتە وەرگریت

تعليقات

إرسال تعليق

زۆرترین بینراو

منداڵەکەت کەی دەبێ بەڕۆژووبێ؟ پسپۆڕەکان وەڵامتدەدەنەوە کە دەبێ چیى بکەى

صورة
  منداڵەکەت کەی دەبێ بەڕۆژووبێ؟ پسپۆڕەکان وەڵامتدەدەنەوە کە دەبێ چیى بکەى هەندێک لە دایکان دوودڵن لە ڕێگەدان بە منداڵەکانیان لە مانگی ڕەمەزانی پیرۆزدا بەڕۆژووبن . لە ترسی ئەوەی بەردەوام خۆبەدوورگرتن لە خواردن و خواردنەوە کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستییان هەبێت . تەمەنی گونجاو بۆ منداڵان بۆ بەڕۆژووبوون چەندە؟ تەمەنی دە ساڵی ئەو تەمەنەیە کە لە مانگی ڕەمەزاندا بەڕۆژووبوون ڕێگەپێدراوە . چونکە پێش ئەوە منداڵ پێویستی بە خواردن و خواردنەوە تەندروستەکان هەیە بە درێژایی ڕۆژ، بۆ ئەوەی ڕێژەی گەشەی بپارێزێت . چۆنیەتی ڕاهاتنی منداڵ بە ڕۆژووگرتنی ڕەمەزان: دایک نابێت لە سەرەتادا ڕێگە بە منداڵەکەی بدات ڕۆژێکی تەواو بەڕۆژوو بێت، بەڵام باشترە کاتژمێرەکانی بەڕۆژووبوون وردە وردە، وەک لە خوارەوە دیارە : ڕێگە بدە منداڵەکە لە کاتژمێر شەشی بەیانیەوە تا کاتژمێر یەکی پاشنیوەڕۆ بەڕۆژوو بێت . - ڕێگەدان بە ڕۆژووگرتنی منداڵ لە بەیانییەوە تا چواری پاشنیوەڕۆ . جگە لەوەش باشترە دایک منداڵەکەی ڕابهێنێت بۆ بەڕۆژووبوونی ڕەمەزان لە ماوەی پشوودا . چونکە بەزەحمەتی زۆری توشدەبێت بۆ ڕاهاتن لەسەر بەڕۆژووبوون...
قراءة المزيد

بەبێ ڕێجیم کێشت لە مانگی ڕەمەزاندا دابەزێنە، ئەگەر کێشت زۆرە

صورة
  بەبێ ڕێجیم کێشت لە  مانگی ڕەمەزاندا  دابەزێنە، ئەگەر کێشت زۆرە پسپۆرانى بوارى تەندرووستى ئامۆژگاریمان دەکەن بە پیڕەوکردنى کۆمەڵێک شێوازی خواردنی تەندروست کە یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی کێش بۆ ئەو کەسانى کە کێشیان زۆرە   لە مانگی ڕەمەزانی پیرۆزدا، "پارشێوێکى تەندروست" کە چەندین ئامۆژگاری و زانیاری لەخۆگرتبوو بۆ ڕۆژووی تەندروست . ئاماژەیان بەوەشکردووە، چەندین خووی خواردنی باش و تەندروست هەیە کە یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی کێش   لە مانگی ڕەمەزاندا ، باشتر وایە دوای تەواو بوونی ئەم خووانە بەردەوام بیت . لە نێو ئەم خووانەدا: سنووردارکردنی بەکارهێنانی زەیتەکان لە ئامادەکردنی خۆراکدا، بۆ نموونە زیاد نەکردنی زەیت بۆ خۆراکەکان بۆ ئامادەکردنی ژەمەکان لەبری سوورکردنەوە بە کبابکردن یان کوڵاندن بەکاربهێنە . گۆشتی بێ چەوری یان کبابی و مریشک بەبێ پێست بخۆ . شیرینیەکان بە میوەی تازە بگۆڕن. بەکارهێنانی بەرهەمە شیرە کەم چەوریەکان یان بێ چەوری لە ئامادەکردنی خواردن و شیرینی ڕەمەزاندا. گۆڕینی شەربەتی شیرینکراو و شەربەتی چڕ بە شەربەتی فرێش شلەمەنی زۆر بخۆرەوە لە نێوان ئ...
قراءة المزيد

ئایا ئافرەتی دووگیان دەکرێ بەڕۆژووبێت؟پسپۆران وەڵام دەدەنەوە

صورة
  ئایا  ئافرەتی دووگیان دەکرێ بەڕۆژووبێت؟پسپۆران وەڵام دەدەنەوە ئەگەر دووگیانیت تا بۆتدەکرێت بەڕۆژونەبیت باشترە، هەڵگریت بۆ دواى منداڵبوون یان فیدیەکەبدەیت زۆرباشترە بۆ خۆت و کۆرپەلەکەى ناوسکت، بەڵام ئەگەر باری تەندروستیت ڕێگەت پێدەدات خۆت زۆرحەزدەکەیت لە مانگی ڕەمەزاندا بەڕۆژوو بیت ئەوا لەوانەیە لە ماوەی کاتژمێرە درێژەکانی بەڕۆژووبووندا هەندێک ماندوێتی هەست پێبکەیت. بەو پێیەی کێشەی ماندوێتی لە کاتی بەڕۆژووبووندا زۆر باوە لە کاتی دووگیانیدا . بەو پێیەی جەستە لە کاتی دووگیانیدا دوو هێندە کاردەکات بۆ پێکهێنانی کۆرپەلە و دابینکردنی ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان، لەوانەیە پێویستی بە خۆراک و وزەی دروست هەبێت بۆ ئەنجامدانی ئەرکەکانی . لە مانگی ڕەمەزاندا، لە کاتی خۆبەدوورگرتن لە خواردن و خواردنەوە بۆ ماوەی کاتژمێرێکی زۆر لە ڕۆژدا، لەوانەیە ئافرەتی دووگیان هەست بە ماندوێتی بکات، ئەمەش کاریگەری نەرێنی لەسەر توانا دەروونی و جەستەییەکانی دەبێت، ڕێگری دەکات لە ئەنجامدانی هەندێک ئەرکی ڕۆژانە بە شێوەیەکی ئاسایی . سەبارەت بە هۆکارەکەی، دەگەڕێتەوە بۆ کەمی ڕێژەی شەکر لە خوێندا، هەروەها بۆ ئ...
قراءة المزيد