دیالا حەتاب،

وەرزشی سووک و سووتاندنی چەوری لە ڕەمەزاندا؛ ڕێبەرێکی زانستی بۆ ڕۆژووەوانان

مانگی ڕەمەزان دەرفەتێکی زێڕینە بۆ ڕێکخستنەوەی میتابۆلیزم و سووتاندنی چەورییە زیادەکانی جەستە. بەڵام گۆڕانی کاتی خەو و خواردن پێویستی بە بەرنامەیەکی ورد هەیە. دیالا حەتاب، ڕاهێنەری کەسیی بڕوانامەدار، لەم بابەتەدا کە وەرمانگێڕاوە بۆ"ڕازان" باس لە باشترین ڕێگاکانی پاراستنی لەشجوانی دەکات لەم مانگەدا.

 

١. بۆچی وەرزشی سووک لە ڕەمەزاندا؟

لەکاتی بەڕۆژووبووندا، کۆگاکانی شەکر (Glycogen) کەم دەبنەوە، جەستە پەنا دەباتە بەر سووتاندنی چەوری وەک سەرچاوەی وزە. وەرزشی قورس لەم کاتەدا دەبێتە هۆی تێکشکانی ماسولکە و وشکبوونەوەی لەش، بۆیە "وەرزشی سووک" کلیلی سەرکەوتنە.

٢. باشترین کاتەکان بۆ وەرزشکردن

دیالا حەتاب کاتەکان بەم شێوەیە پۆلێن دەکات:

• ٣٠-٦٠ خولەک پێش ئیفتار: گونجاوترین کاتە بۆ سووتاندنی چەوری (چونکە شەکری خوێن لە نزمترین ئاستدایە). تەنها ڕاهێنانی سووک وەک ڕۆیشتنی خێرا یان پاسکیلسواری ئەنجام بدە.

• ٢-٣ کاتژمێر دوای ئیفتار: باشترین کاتە بۆ ڕاهێنانی بەرگری (کێش بەرزکردنەوە) و توندکردنەوەی جەستە، چونکە جەستە وزەی پێویستی وەرگرتووە.

٣. بەرنامەی ڕاهێنانی پێشنیارکراو

• کاردیۆی سووک: ٢٠-٤٠ خولەک ڕۆیشتنی خێرا (یارمەتی هەرسکردن و سوتاندنی کالۆری دەدات).

• ڕاهێنانی کێشی جەستە: (٣ خول) پێکهاتوو لە ١٠ سکوات، ١٠ پۆش-ئەپ (پاڵنانی دیوار)، و ٢٠ چرکە پلانک.

• یۆگا و ڕاکێشان: نایابە بۆ پێش خەوتن بۆ کەمکردنەوەی سترێس و باشترکردنی نەرمی جەستە.

٤. سێگۆشەی زێڕینی تەندروستی (خۆراک، ئاو، خەو)

وەرزش بەبێ ڕێکخستنی ئەم سێ خاڵە ئەنجامی نابێت:

أ. خۆراکی زیرەک (٧٠٪ی ئەنجامەکە):

• لە ئیفتاردا: بە ١-٢ خورما و ئاو دەست پێ بکە، پاشان پڕۆتین (مریشک، ماسی، هێلکە) و سەوزەی زۆر بخۆ. کاربۆهیدرات بە بڕی مامناوەند بەکاربهێنە.

• لە پارشێودا: پڕۆتینی هێواش هەرسکەر (ماست، لابنە، هێلکە) و کاربۆهیدراتی ئاڵۆز (شۆفان، نانی جۆ) بخۆ بۆ ئەوەی درەنگ برسی بتبێت.

ب. ئاودان (Hydration):

• پێویستە لە نێوان ئیفتار بۆ پارشێو ٢-٣ لیتر ئاو بخورێتەوە. دووربکەوە لە خواردنەوە گازییەکان و شەربەتی دەستکرد کە تەنها شەکری زیان بەخشن.

ج. خەوی کوالێتی بەرز:

• کەمخەوی هۆرمۆنی برسێتی زیاد دەکات و پرۆسەی چەوری سووتاندن پەکدەخات. ئامانجت ٦-٨ کاتژمێر خەو بێت لە شەودا.

٥. چۆن بارستەی ماسولکە بپارێزین؟

بۆ ئەوەی لەگەڵ چەورییەکە، ماسولکەکانت لەدەست نەدەیت: ١. تەنها کاردیۆ مەکە، هەفتەی ٣ جار ڕاهێنانی بەرگری (قورسایی) بکە. ٢. بڕی پێویست پڕۆتین بخۆ (١.٦ بۆ ٢.٢ گرام بۆ هەر کیلۆگرامێک لە کێشت). ٣. هەرگیز ڕاستەوخۆ دوای ژەمی قورس وەرزش مەکە.

کۆتایی:

مانگی ڕەمەزان مانگی "بەردەوامییە" نەک "چڕی". جوڵەیەکی سادەی ڕۆژانە و دوورکەوتنەوە لە شیرینی و سوورکراوەکان، دەبێتە هۆی گۆڕانکارییەکی گەورە لە کۆتایی مانگەکەدا.