توێژینەوەیەکی نوێ: بۆ پاراستنی تەندروستی دڵ، پێویستە چەند خولەک بە بەردەوامی بڕۆیت؟
توێژینەوەیەکی نوێ: بۆ پاراستنی تەندروستی دڵ، پێویستە چەند خولەک بە بەردەوامی بڕۆیت؟
لە(msn)وەرگیراوە
زۆرێک لە ئێمە وابانگەشە دەکەین کە تەنها جوڵە و هەنگاونانی پچڕپچڕ لە ناو ماڵ یان شوێنی کار بەسە بۆ سووتاندنی کالۆری و پاراستنی جەستە. بەڵام توێژینەوەیەکی نوێ کە لە گۆڤاری زانستی بەناوبانگی (Annals of Internal Medicine) بڵاوکراوەتەوە، تێڕوانینێکی جیاوازمان پێ دەدات و دەسەلمێنێت کە "کوالێتی و بەردەوامیی" ڕۆیشتنەکە گرنگییەکی یەکجار زۆری هەیە بۆ پاراستنی دڵ و دەمارەکان.
١. ناوەڕۆکی توێژینەوەکە و دەرئەنجامەکان
توێژینەوەکە لەسەر ٣٣,٥٦٠ کەس ئەنجامدراوە کە تەمەنیان لە نێوان ٤٠ بۆ ٧٩ ساڵدایە. ئەم کەسانە بۆ ماوەی ٨ ساڵ لە ژێر چاودێری وردی پزیشکیدا بوون. دەرئەنجامەکان سەرنجڕاکێشن:
ئەو کەسانەی ڕۆژانە تەنها ١٠ بۆ ١٥ خولەک بە بەردەوامی (بێ وەستان) ڕۆیشتوون، ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتە تەنها 4% بووە.
بە پێچەوانەوە، ئەو کەسانەی تەنها بە شێوەی پچڕپچڕ (٥ خولەک یان کەمتر) ڕۆیشتوون، ڕێژەی مەترسییەکە لایان بەرزبووەتەوە بۆ 13%.
٢. سوودە گەورەکە بۆ کەم-جوڵەکانە
یەکێک لە خاڵە هەرە گرنگەکانی ئەم توێژینەوەیە ئەوەیە کە سوودەکە بۆ ئەو کەسانە زۆرترە کە ڕۆژانە کەمتر لە ٥,٠٠٠ هەنگاو دەنێن. کاتێک ئەم کەسانە ١٥ خولەک ڕۆیشتنی بەردەوام زیاد دەکەن بۆ ژیانیان، مەترسی نەخۆشی دڵ لایان لە 15%ـەوە دادەبەزێت بۆ 7%. ئەمە دەیسەلمێنێت کە تەنانەت گۆڕانکارییەکی بچووک لە "شێوازی" ڕۆیشتندا دەتوانێت ژیانی مرۆڤ ڕزگار بکات.
٣. بۆچی ڕۆیشتنی بەردەوام باشترە؟ (ڕای پسپۆڕان)
دکتۆر ئیمانوێل ستاماتاکیس، پرۆفیسۆر لە زانکۆی سیدنی، ڕوونی دەکاتەوە کە کاتێک تۆ بۆ ماوەی ١٠ بۆ ١٥ خولەک بە بەردەوامی دەڕۆیت، سیستەمی دڵ و سییەکانت دەرفەتی ئەوەیان بۆ دەڕەخسێت کە بە شێوەیەکی "جێگیر" (Steady-state) کار بکەن. ئەمەش یارمەتی جەستە دەدات ئۆکسجین بە کاراییەکی بەرزتر بەکاربهێنێت و سووڕی خوێن چالاکتر بکات.
بە گوتەی دکتۆر بۆرخا دێل پۆزۆ کروز، سەرۆکی تیمی توێژینەوەکە، جەستە بۆ ئەوەی سوودی ڕاستەقینە لە وەرزش وەربگرێت، پێویستی بە یەکێک لەم دوو خاڵەیە:
قەبارەی زۆر: (ڕۆیشتنی زۆر بە درێژایی ڕۆژ).
خێرایی و توندی (Intensity): (هەوڵێکی زیاتر لە یەک خولەکدا). ڕۆیشتنی بەردەوام بۆ ماوەی ١٠ خولەک، تێکەڵەیەک لە هەردووکیان دابین دەکات، تەنانەت ئەگەر بە خێراییەکی مامناوەندیش بێت.
٤. ئایا "سناکی وەرزشی" بێسوودە؟
نەخێر، جوڵەی کەم و پچڕپچڕ (Exercise Snacks) هێشتا باشترە لە دانیشتنی بەردەوام، بەڵام بۆ بەدەستهێنانی ئەنجامی نموونەیی بۆ دڵ، نابێت تەنها پشت بەوە ببەسترێت. دکتۆر کریستۆفەر بێرگ، پسپۆڕی نەخۆشییەکانی دڵ، دەڵێت: "ڕۆیشتنی درێژخایەن بە ڕێکەوت ڕوو نادات؛ پێویستی بە پلان هەیە." جا چ بە دیاریکردنی کاتێک بێت لە کۆتایی ڕۆژدا، یان قۆستنەوەی کاتی پشووی نیوەڕۆ.
دەرئەنجام و پێشنیار:
ئەگەر دەتەوێت دڵت بە تەندروستی بمێنێتەوە:
تەنها ژماردنی هەنگاوەکان بەس نییە، هەوڵبدە لانی کەم ١٠ بۆ ١٥ خولەکی بەسەرەکتر بێت و بەسەر یەکەوە بێت.
هەوڵبدە هەفتانە خێرایی ڕۆیشتنەکەت (Pace) کەمێک زیاد بکەیت.
ڕۆیشتنی بەردەوام بکە بە بەشێک لە خشتەی ڕۆژانەت و وەک "ژەمێکی پزیشکی" سەیری بکە. دەتوانى سوود لەم بابەتە وەرگریت بۆ تەندروستیت
سەرچاوە: Annals of Internal Medicine / تیمی توێژینەوەی زانکۆی سیدنی و زانکۆی باشووری دانیمارک.
تعليقات
إرسال تعليق