٥ ڕاهێنانی ڕۆژانە بۆ پیاوانی سەروو ٦٠ ساڵ: بۆ بنیادنانەوەی هێز و پاراستنی توانای جوڵە
٥ ڕاهێنانی ڕۆژانە بۆ پیاوانی سەروو ٦٠ ساڵ: بۆ بنیادنانەوەی هێز و پاراستنی توانای جوڵە
پێشەکی: ئەگەر "تەمەن درێژی" شلەیەک بوایە و بفرۆشرایە، هەمووان بە هەر نرخێک بوایە دەیانڕڕی. بەڵام ڕاستییەکە ئەوەیە کە پێویستت بە پارە نییە بۆ ئەوەی جەستەت لە بارودۆخێکی نایابدا بێت، تەنها پێویستت بە پلانێکی ڕاست و بەردەوامییە. وەرزش کلیلە بۆ ژیانێکی درێژ و تەندروست، یارمەتی کەمکردنەوەی نیشانەکانی پیربوون دەدات لە ڕێگەی بەهێزکردنی دڵ و ماسولکەکان.
بە وتەی "فار سامجی" شارەزای کینۆسیۆلۆژی: "بۆ مانەوە بە گەنجی، بەردەوامی گرنگترە لە توندیی وەرزشەکە. باشترە ڕۆژانە چەند ڕاهێنانێکی سادە ئەنجام بدەیت وەک لەوەی مانگی جارێک کاژێرێک وەرزشی قورس بکەیت."
لێرەدا ٥ ڕاهێنانی سەرەکی دەخەینە ڕوو:
١. ڕاهێنانی سکوات (Squats)
ئەم ڕاهێنانە بۆ پیاوانی تەمەن سەروو ٦٠ ساڵ نایابە، چونکە چڕی ئێسک زیاد دەکات و مەترسی کەوتن کەمدەکاتەوە.
هەنگاوەکان:
ڕێک بوەستە و قاچەکانت بە پانیی شانەکانت بکەرەوە.
دەستەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکە یان بیخەرە سەر کەمەرت.
ئەژنۆ و حەوزت بچەمێنەوە وەک ئەوەی دابنیشیت.
تا ئەو ئاستەی ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی دابەزە.
پاڵ بە پاژنەی پێیەکانت بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە باری وەستان.
٢. ڕاهێنانی چەمانەوەی حەوز (Bodyweight Hip Hinges)
ئەم ڕاهێنانە یارمەتی پاراستنی پشت دەدات و جەستە ڕادێنێت بۆ شێوازە ڕاستەکەی بەرزکردنەوەی شتومەک.
هەنگاوەکان:
ڕێک بوەستە و قاچەکانت بە پانیی حەوزت بکەرەوە.
دەستەکانت بخەرە پشت سەرت.
حەوزت بەرەو دواوە پاڵ پێوە بنێ و سنگت بە بەرزی بهێڵەرەوە.
کاتێک بۆ پێشەوە دەچەمێیتەوە، دەبێت هەست بە ڕاکێشانی ماسولکەکانی پشتێنەی ڕانت بکەیت.
ماسولکەکانی ڕان و سمتیت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی حەوزت بەرەو پێشەوە ببەیتەوە و ڕێک بوەستیتەوە.
٣. ڕاهێنانی لەنجز (Lunges)
ئەم ڕاهێنانە هێزی قاچەکان بنیاد دەنێت بۆ سەرکەوتن بەسەر پەیژە و ڕۆیشتنی ئاسایی.
هەنگاوەکان:
ڕێک بوەستە و دەستەکانت بخەرە سەر کەمەرت.
هەنگاوێکی گەورە بۆ پێشەوە بنێ.
هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەوە تاوەکو گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکەن.
بەشی سەرەوەی جەستەت بە ڕێکی بهێڵەرەوە.
پاڵ بە پاژنەی پێی پێشەوەت بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە باری سەرەتا.
٤. ڕاهێنانی پۆش ئەپ (Pushups)
ئەم ڕاهێنانە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە، کە بۆ هەڵگرتنی شتومەک پێویستە.
هەنگاوەکان:
بە شێوەی "پلانک" دەست پێ بکە، دەستەکانت ڕێک لەژێر شانەکانت بن و جەستەت ڕێک بێت.
ماسولکەکانی سکت توند بکە.
ئەژنۆکانت بچەمێنەوە بۆ ئەوەی سنگت بەرەو زەوی دابەزێنیت.
بە هێزی قۆڵەکانت خۆت پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە.
٥. ڕاکێشانی ماسولکەکانی پشتێنەی ڕان (Hamstring Stretch)
ئەم ڕاهێنانە بۆ پاراستنی توانای جوڵە و ڕێگریکردن لە ڕەقبوونی جومگەکان زۆر پێویستە.
هەنگاوەکان:
لەسەر پشت ڕاکشێ، یەکێک لە قاچەکانت بچەمێنەوە و ئەوی تریان درێژ بکە.
قاچە چەمێنراوەکەت بەرز بکەرەوە و ڕانت بەرەو سنگت بهێنە.
بە دەستەکانت پشتی ڕانت بگرە.
هێواش هێواش قاچە بەرزکراوەکەت بەرەو ئاسمان ڕێک بکەرەوە.
بۆ ماوەیەک بەو شێوەیە بیهێڵەرەوە و پاشان بۆ قاچەکەی تر دووبارەی بکەرەوە.
تعليقات
إرسال تعليق