بە پێچەوانەی باوەڕی باو، کاربۆهیدراتەکان دەتوانن یارمەتیت بدەن لە دابەزاندنی کێشت!

کاربۆهیدرات لە میوە، سەوزە، گوێز، فاسۆلیا، نیسک، بەرهەمە شیرەمەنیەکان و دانەوێڵەی تەواودا هەیە، نەک تەنها نان و مەعکەرۆنی و کێک.

یەکێک لە ئامۆژگارییە بەناوبانگەکان بۆ ئەو کەسانەی دەیانەوێت کێشیان دابەزێنن، بریتییە لە نەهێشتن یان کەمکردنەوەی خواردنی کاربۆهیدراتەکان. لەکاتێکدا ڕەنگە هەندێک هەست بە ڕازیبوون خۆشحاڵى بکەن لەکاتی کەمکردنەوەی خواردنى کاربۆهیدراتەکان، بەڵام دوورکەوتنەوە لێیان ڕەنگە لە ماوەى درێژخایەندا دەرئەنجامى زیانبەخشی هەبێت، بەپێی ڕاپۆرتێک کە لەلایەن کۆمپانیای  EatingWell بڵاوکراوەتەوە.

 

کاربۆهیدراتەکان دەتوانن ڕۆڵێکی سەرەکی بگێڕن لە خۆراکی تەندروستدا بۆ دابەزاندنی کێش.  لەکاتێکدا هەموو خۆراکەکان دەتوانن کاربکەن، تەنانەت بۆ ئەوانەی هەوڵی دابەزاندنی کێش دەدەن، خواردنی زیاتری هەندێک جۆری کاربۆهیدرات کە پشتگیری لە دابەزاندنی کێش دەکەن دەتوانێت یارمەتیت بدات لە ئامانجەکەت نزیک بیتەوە — و دڵخۆشتر بیت، بە ناوەڕۆکی زیاتر و کەمتر سەرقاڵکردن.

 

کێش دابەزاندن

بە پێچەوانەی ئەو باوەڕە باوەی کە کاربۆهیدرات هۆکاری ژمارە یەکە بۆ زیادبوونی کێش، کارۆلین سوزی، وتەبێژی ئەکادیمیای خۆراک و زانستى خۆراک دەڵێت "کاربۆهیدرات سوودێکی زۆر بۆ تەندروستی پێشکەش دەکات". کاربۆهیدرات لە کۆمەڵێک خۆراکدا هەیە، وەک میوە، سەوزە، گوێز، فاسۆلیا، نیسک و بەرهەمە شیرەمەنیەکان - نەک تەنها نان و مەعکەرۆنی و کێک.

 

چەندین سەرچاوەی کاربۆهیدرات، لەوانە میوە، سەوزە، گوێز، فاسۆلیا، گەنمەشامی و دانەوێڵەی تەواو، دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ. دکتۆر سوزی دەشڵێت: "ئەو ڕیشاڵەی لە کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکاندا هەیە دەتوانێت یارمەتیتبدات بۆ ئەوەی بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێری بکەیت، ئەمەش هەواڵێکی خۆشە ئەگەر کەسێک هەوڵی کۆنترۆڵکردنی کێشی بدات".

 

لێکۆڵینەوەکان کە لە ساڵی 2019 لە گۆڤاری (Nutrition) بڵاوکراونەتەوە، پاش لێکۆلینەوەیەک لە نیوان دوو گروپ لەوانەى ڕێجیمیاندەکرد، کە گروپى یەکەم خۆراکى پڕ لە ڕیشاڵیا دەخوارد، گروپى دووەم ڕێژەى خۆارکیان کەمکردبووە، دەرکەوت کە خواردنی زیاتری ڕیشاڵ بە تەنیا دەبێتە هۆی دابەزاندنی کێشی لەش لەو کەسە پێگەیشتوانەی کە ڕێجیمیان دەکرد بە بەراورد بەو کەسانەی کە لە ماوەی شەش مانگدا کەمتر ماددەی خۆراکییان خواردبوو. یەکێکی دیکە لە باشییەکانی خواردنی کاربۆهیدرات لە ڕێگەی ئەم سەرچاوانەی خۆراک کە ڕیشاڵیان زۆرە ئەوەیە کە ئەوانەی خواردنی سەوزە و میوەیان زیاد کردووە، ژەمەکانیان تەندروستتر و پڕ و چڕ لە ماددە خۆراکیەکانیشیان خواردووە.

 دکتۆر سوزی ڕوونیدەکاتەوە کە ڕێگەیەکی هاوسەنگ بۆ دابەزاندنی کێش بەو مانایەیە کە دەتوانرێت هەموو خۆراکەکان بخرێنە ناو ڕێجیمەکەوە بە مەرجێک کالۆری بە شێوەیەکی تەندروست کەم بکرێتەوە.

 

باشترین هەڵبژاردنەکان

دانەوێڵە تەواوەکان پۆلێکی خۆراکی تەواون، دکتۆر سوزی جەخت لەوە دەکاتەوە، لەکاتێکدا بژاردەکانی دیکەی وەک برنجی قاوەیی، ئاردى شۆفان و کینۆا تەنها لە ڕوویەکەوە زۆر باشن، بە بەراورد بە دانەوێڵەی تەواوکان، کە پڕن لە ڕیشاڵ، دەشڵێت “ دانەوێڵەی تەواو بە تام و تێرکەرن” سەرچاوەیەکی زۆر باشن بۆ ڕیشاڵ.”

 

پابەندبە بە پلانی دابەزاندنی کێش

دکتۆر سوزی دەڵێت کلیلی کۆنترۆڵکردنی کێش، بەردەوامبوونە. ئەو ڕوونی دەکاتەوە: "ئەستەمە بەردەوام بیت کاتێک پلانی ژەمە خۆراکییە سنووردارەکانت دانابێت و لەکاتێکدا هەست بە بێبەشبوون دەکەیت". هەندێکیان دەتوانن بە ڕێجیمێکی کەم کاربۆهیدرات گەشە بکەن بەردەوامبن، بەڵام هەندێکی تر هەست بە سنوورداربوون دەکەن هەست بەبێبەشى دەکەن و ئارەزووی هەندێک لە خۆراکە قەدەغەکراوەکانی دڵخوازیان دەکەن کە زۆربەیان کاربۆهیدراتن.

 

٣ ڕێگا بۆ زیادکردنی وزە و چالاکی بەبێ بەکارهێنانی کافاین

بەڵام کاتێک سەرچاوەی کاربۆهیدراتی تەندروست دەخرێتە ناو خۆراکەکەوە، دەتوانرێت ئەگەری بێبەشبوون کەم بکرێتەوە. ئەو دەڵێت: "لەخۆگرتنی دانەوێڵەی تەواو تەندروست دەتوانێت یارمەتیت بدات باشتر پابەند بیت بە پلانی ڕێجیمەوە" و ئەنجامى باش لە دابەزاندنی کێشدا بەدەستبهێنیت.

 

نەخۆشییە درێژخایەنەکان

هەروەها ئەو کەسانەی دانەوێڵەی تەواو دەخۆن زیاتر ڕیشاڵیش بەکاردەهێنن — دانەوێڵەی تەواو یارمەتیدەرە بۆ جێگرتنەوەی (دانەوێڵەی پاڵاوتە لە خۆراکدا)[1]، ئەمەش لە نەخۆشییەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ، شەکرە و هەندێک شێرپەنجە دەتپارێزێت، بەپێی شیکارییەکی مێتا لە ساڵی ٢٠١٩ کە لە گۆڤاری "The Lancet" بڵاوکراوەتەوە. هەروەها ئەنجامی توێژینەوەکان ئاماژەیان بەوە کردووە کە زیادبوونی دانەوێڵە تەواوەکان دەرکەوتووە کە پشتگیری لە کێشی تەندروست دەکات. توێژەران پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ڕۆژانە ٢٥ بۆ ٢٩ گرام ڕیشاڵ بخورێت. بۆ بەراوردکردن، کوپێک مەعکەرۆنی گەنمی تەواو کوڵاو نزیکەی ٤ گرام ڕیشاڵی تێدایە، لەکاتێکدا یەک پارچە نانی سپی برژاو کەمتر لە یەک گرام لەخۆدەگرێت.

 

پشتگیری کێشێکی تەندروست بکە

ئەو کەسانەی دانەوێڵەی تەواو دەخۆن، ئەگەری پاراستنی کێشی تەندروستیان زیاترە. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە ئەو کەسانەی دانەوێڵەی تەواو دەخۆن مەیلیان هەیە کێشیان تەندروستتر بێت، ئەوەش بەپێی ئەنجامی توێژینەوەیەکی مێتا، کە لەساڵی 2019 لە " "Nutrientsدا بڵاوکراوەتەوە ، چونکە دانەوێڵەی تەواوەکان یارمەتی کۆنتڕۆڵکردنی ئارەزووی خواردن دەدات، جگە لەوەش ئەم خۆراکانە دەتوانن باشتر ببن بۆ تەندروستی مایکرۆبایۆمی ڕیخۆڵە[2] , کە بە تێپەڕبوونی کات دەتوانێت کاریگەری لەسەر کێشی جەستە هەبێت.

 

کەمکردنەوەی چەوری ناوپۆشی جەستە

بەپێی ئەنجامی توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری (Nutrition) بڵاوکراوەتەوە، خواردنی دانەوێڵەی تەواو یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی چەوری ناوپۆشی لەش لە کەسانی تەمەن ناوەڕاست و گەورەساڵاندا. چەوری ناوپۆشی جەستە ئەندامەکانی ناوەوە لە باوەش دەگرێت و پەیوەندی بە پرۆسەی هەوکردنەوە هەیە کە ڕۆڵی هەیە لە زۆرێک لە نەخۆشیەکاندا بەتایبەتى درێژخایەنەکان، هەروەها چەوری زیادەی ناوپۆشی ڕەنگە نیشاندەری نەخۆشی گۆڕانکاری خۆراک بێت. توێژەران گەیشتنە ئەو ئەنجامەی کە گۆڕینی دانەوێڵەی پاڵاوتە بە سەرچاوەی دانەوێڵەی تەواو چەوری ناوپۆشی جەستە کەمدەکاتەوە، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە زیادبوونی چەوری خوێن.

 

کۆلیسترۆڵ و شەکر

دکتۆر سوزی دەڵێت ئەوانەی کە سنووردارکردنی خواردنی کاربۆهیدرات وەک بەشێک لە پلانی دابەزاندنی کێش بەخێرایی کێشیان دادەبەزێنن، ئاماژە بەوە دەکات کە "هەر کاتێک کاربۆهیدراتەکان ببڕدرێن، دابەزاندنی کێش ڕوودەدات"، بەڵام ئەمە درێژخایەن نیە خۆى لە بنەڕەتدا ئامانجی سەرەکی دابەزاندنی کێشی درێژخایەنە، ئەمەش دەبێتە هۆی... دابەزاندنی کێش بە واتای پێویستی دۆزینەوەی پلانێکی خۆراکییە کە بتوانرێت لە درێژخایەندا پابەند بێت پێیەوە جەستەت بەبەردەوامى خاوەنى کێشێکى تەندروست بێت. زیانى لاوەکیشى نەبێت، بەکارهێنانی دانەوێڵەی تەواو وەک سەرچاوەی کاربۆهیدرات و ڕیشاڵەکان ڕێژەی کۆلیسترۆڵ و ڕێژەی شەکر لە خوێندا باشتر دەکات ئەم ئامانجەش دێنێتەدى.زیاتر بخوێنەرەوە

---

[1] ـ بەنمونە وەک ئاردى سپى، کە لاى خۆمان بە ئاردى(تورکى) ناسراوە، کەپک و ڕیشاڵى بەتەواوەتى لێدەرکراوە، بەهاى خۆراکى زۆر کەمکراوەتەوە.

[2] ـ ئەو بەکتریا بەسوودانەى کە لە ڕیخۆڵەدا دەژین.