١٠ هەڵەی کە کەسانی سەرەتایی لە هۆڵی وەرزشدا ئەنجامی دەدەن.. گرنگییان پێبدەن

زۆرێک لە خانمان بە مەبەستی دابەزاندنی کێشی زیادە، یان بۆ پاراستنی لەشجوانی و پەیکەرسازی جەستەیان، دەچنە هۆڵی وەرزش. بەڵام ئەم حەماسەتە زیادەڕۆییە بۆ چوونە ناو هۆڵی وەرزش و وەرزشکردن بۆ یەکەمجار ڕەنگە لە زۆر حاڵەتدا بێئەوەى ئاگاداربن زیان بە خۆیان دەگەیەنن، چونکە زۆرێک لە خانمان بەتایبەتی تازەپێگەیشتووان ڕانەهاتوون بە ڕاهێنانی وەرزش یان هەر چالاکیەکی جەستەیی و بەهۆى نەبوونی ئەزموون، ئەمەش ڕەنگە ببێتە هۆی کردار و هەڵە لەناو هۆڵی وەرزشدا کە سەلامەتییان دەخاتە مەترسییەوە یان کاریگەریی لەسەر پێشکەوتنی وەرزشییان دەبێت.

 

بۆیە ئەم بابەتەمان تەرخان کرد بۆ ئەو کەسانەى سەرەتایین، بۆ ئەوەی پێش ئەوەی بچنە ناو هۆڵی وەرزشەوە هەندێک هەڵەی "کارەساتبار"یان بیربخەینەوە کە دەبێت خۆیانى لێ بە دووربگرن و لەوانەیە سەرقاڵیان بکات لە گەیشتن بە ئامانجی سەرەکی چوون بۆ هۆڵی وەرزش.

 لەمانەی خوارەوەدا با فێربین دەربارەی ١٠ هەڵەی سەرەکی کەسانی سەرەتایی لە هۆڵی وەرزش و مەترسییەکانی مەشقکردنیان، جگە لەوەی دەزانین چۆن لێیان دوور بکەویتەوە:

                                 مەرج نییە زۆربەی کاتەکانت لە هۆڵی وەرزشدا لەسەر ئەنجامدانی کاردیۆ بێت

1ـ پەیڕەو نەکردنی پلان و بەرنامەیەکی دیاریکراو

گەورەترین هەڵە کە ئەنجامی دەدەیت ئەوەیە کە بۆ یەکەمجار بچیتە هۆڵی وەرزش بەبێ پلان و بەرنامەیەک کە پەیڕەوی لێبکەیت، بۆیە نازانیت چی بکەیت و چ ڕاهێنانێک بکەیت. کە ئەمەش دەبێتە هۆی نەبوونی هەمەچەشنی لەنێوان ڕاهێنانەکاندا، هەربۆیە ناتوانیت ئامانجەکەت بەدەست بهێنیت، جا چ بۆ (دابەزاندنی کێش) یان (توندکردنەوەی جەستە و زیادکردنی ماسولکەکان). ئامانجەکەت دیاری بکە، باشتروایە بە دانانی ئامانجی مەعقول و واقیعی دەستپێبکەیت، تەنانەت ئەگەر بچووکیش بێت، چونکە لەگەڵ تێپەڕبوونی کاتدا دەتوانیت سەرنجی جیاوازییەکەبدەیت.

 

2ـ پشتبەستن بە ئامێری ڕاهێنان

پشت بەستن بە ئامێرەکانی ڕاهێنان وەکو ئامێری ڕاکردن وTreadmill و الـElliptical، ، و وەرگرتنی پشتگیری لێیان بۆ کێشت هەوڵەکانت دەگوازێتەوە بۆ شان و مل، کە لەوانەیە توشى پێکانت بکات. بۆیە شارەزایان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە بە سوکی پاڵپشتەکان ڕابگریت و بە نوکی پەنجەکان دەستیان لێبدەیت بۆ ئەوەی هاوسەنگی لەدەست نەدەیت. هەروەها پێویستە ئاگاداری ئەوە بیت کە نزیکەی هەموو ئامێرە جیاوازەکانی ڕاهێنانی جەستەیی پشتگیری پشتیان هەیە، لێرەشدا دەبێت پشتت بەو پشتگیریانە ببەستیت و پشتێکی ڕاست بپارێزیت لە کاتی هەوڵدان و مەشق و پشووداندا. ئاگاداربە لەکاتی ئەنجامدانی هەوڵەکاندا پشتت بە تەواوی ڕێک نەبوو، ئەوا بارگرانییەکی گەورە دەخرێتە سەر کڕکڕاگەکان، کە لەوانەیە ببێتە هۆی ئازار و برینداربوون.

 

3- شێوازی ڕێکخستنی هەناسەدان

دوور بکەوەرەوە لە زیادەڕەوی و هەوڵی ماسولکەیی زۆر

زۆربەی خانمان لە کاتی ڕاهێناندا پەلەدەکەن لە پرۆسەی هەناسەدان، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی فشار و فشاری دەروونی لە جەستە و دەرووندا. بۆیە هەناسەدانی دروست لە کاتی وەرزشکردندا یارمەتیدەرە لە چەند شتێکدا، وەک پاراستنی هێز و سەقامگیری لە کاتی وەرزشە چڕ و ماندووکەرەکاندا، هەروەها یارمەتیدانی پشوودان و ئیسراحەت. بۆ نموونە لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانی بەرگریدا دەبێت هەناسەدانەکە لە سەختترین قۆناغی ڕاهێنانەکەدا بدرێت، هەناسەدانەکەش لە ئاسانترین قۆناغی ڕاهێنانەکەدا بکێشرێتەوە. لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانی کاردیۆ وەکو پاسکیلسواری گرنگە هەناسەدان و ڕیتمەکانی دڵ لەبیرت بێت کە هاوکات نین. لەکاتی ڕاکردن لەسەر ئامێرەکە باشترە لە کاتی دانانی پێ لەسەر ئامێری ڕۆیشتن هەوا لە پرۆسەی هەڵمژینیدا وەربگریت، هەروەها ڕزگارت بێت لەو هەوایەی کە بارگاوی بووە بە دووەم ئۆکسیدی کاربۆن لەکاتی هەناسەدان لەکاتی دانانی پێیەکەی تردا، هەروەها پێیەکانت بەکاربهێنیت وەکو تایمەرێک بۆ پرۆسەی هەناسەدان.

 

4- زیادەڕەویکردن لە ڕاهێنانی چڕی بەرز

زیادەڕەویکردن و زیادەڕەویکردن لە هەوڵە گەورە و توندەکانی ماسولکەیی بنەما نییە بۆ وەرزشی دروست، بە تایبەتی ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت لە ڕاهێنانەکاندا. زیادەڕۆیی لە وەرزشکردن ماسولکەکان لەناودەبات، چونکە جەستە داوای لێدەکات ئەرکی زیاتر لە توانای خۆی ئەنجام بدات، هەروەها ئەو دەرفەتە نادات بە جەستە کە پێویستی پێیەتی بۆ چاکبوونەوە و بنیاتنانی. بۆیە ڕاوێژ بە ڕاهێنەری وەرزشی لەناو هۆڵی وەرزشکردن بکە بۆ دیاریکردنی ماوەی و سروشتی هەر وەرزشێک کە پێویستت پێیەتی بەپێی جەستەت.

 

5- پشتگوێخستنی ماسولکەکانی تری لەشمان

یەکێک لەو هەڵە کوشندانەی کە زۆر کەس لە کاتی دەستپێکردنی وەرزشکردن لە هۆڵی وەرزشدا ئەنجامی دەدەن، گرنگیدان بە ماسولکەکانە کە ڕاستەوخۆ پەیوەندییان بە دەرکەوتنمانەوە هەیە و پشتگوێخستنی ماسولکەکانی تر کە کەمتر ناسراون کە بە هەمان شێوە گرنگن و هەروەها کاردەکەن بۆ بەهێزکردنی جەستەمان.

 

6- گرنگیدان بە وەرزشی کاردیۆ

زۆربەی کاتەکانت لە هۆڵی وەرزشدا نابێت تەنها بە وەرزشکردن ئەو ماسولکانە سنوردار بێت کە دڵ و خوێنبەرەکان بەهێز دەکەن، چونکە بەو کارە باقی ماسولکەکانی جەستە هیچ سودێکیان دەست ناکەوێت. بۆیە دەبێت کار لەسەر هاوسەنگییەک بکەیت لە نێوان ڕاهێنانەکانی کاردیۆ و ڕاهێنانە بەهێزەکانی تردا بۆ ئەوەی زۆرترین سوود بەدەست بهێنیت.

 

7- پشتگوێخستنی خواردنی ژەمێکی تەندروست پێش وەرزشکردن

خۆراکی دروست پێش وەرزشکردن ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕێت لە بەرزکردنەوەی ئاستی کارکردن و زۆرترین سوودوەرگرتن لە هەوڵەکانی وەرزشکردنت و ڕێگریکردن لە هەستکردن بە برسێتی یان ماندوێتی. بەم پێیە پێویستە ئەو خۆراکانە بخۆیت کە بڕێکی مامناوەندی پرۆتینی تێدایە بۆ کەمکردنەوەی ئازاری ماسولکەکان، کەمی چەوری و ڕیشاڵی تێدایە بۆ باشترکردنی هەرسکردن، هەروەها دەوڵەمەندە بە کاربۆهیدرات بۆ دابینکردنی وزە، هەروەها ئاو بخۆیتەوە پێش و لە کاتی وەرزشکردن بۆ شێدارکردنی جەستە و باشترکردنی ئەدای کارکردن.

 

پشت بەستن بە ئامێرەکانی ڕاهێنان بەرکەوتەی برینداربوونی شان و ملت دەکات

8ـ هەڵگرتنى کێشى زیادە هاتوچۆپێوەى

هەڵگرتنی کێشى زیادە جوڵەکردن پێى لە کاتی وەرزشکردندا هەڵەیەکی باوی زۆرێک لە کەسانی سەرەتاییە و ئەمەش دەبێتە هۆی فشارێکی زۆر لەسەر ئەژنۆ و پشت و جومگە جۆراوجۆرەکان. دوور بکەوەرەوە لەم کارە، و کێشەکان بۆ ڕاهێنانی هێزەکەت بەجێبهێڵە.

 

9- زیادکردنی کێشی بەرگری

ئاگاداربە کێشی بەرگری لە ئامێرە جیاوازەکاندا زیاد نەکەیت لەسەر حیسابی تەواوی جوڵە، چونکە ئەمە یەکێکە لە هەڵەکانی کەسانی سەرەتایی لە هۆڵی وەرزش، بەو پێیەی لەم حاڵەتەدا بە سادەیی هەموو یەکەکانی جوڵە چالاک ناکەیت لە ماسولکەکە و وەرزشەکە کاریگەری خۆی لەدەست دەدات. دڵنیابە کە مامەڵە لەگەڵ ئەو کێشانەدا دەکەیت کە ڕێگەت پێدەدات تەواوی جوڵە ئەنجام بدەیت، هەروەها داوا لە ڕاهێنەری هۆڵی وەرزش بکە کە بە تەواوی بۆت ڕوون بکاتەوە کە جوڵەکە چییە و چۆن ئەنجامی بدەیت.

 

10- ئەنجامدانی ڕاهێنان پێش گەرمبوونەوە

قەدەغەیە پێش گەرمکردنەوە هەر جۆرە ڕاهێنانێک ئەنجام بدەیت، لەم حاڵەتەدا بەرکەوتەی مەترسی پچڕانی شانەکانی ماسولکەکان دەبیت، بەتایبەت ئەگەر کەسێکی سەرەتایی بیت. پێش بەکارهێنانی ئامێرەکان لە هۆڵی وەرزش یان وەرزشکردن ئەم هەنگاوە پێویست و گرنگە پشتگوێ مەخە. لە سەرەتای ڕاهێنانەکەدا ڕاهێنانی گەرمکردن ئەنجام بدە بۆ ماوەی ١٠ بۆ ١٥ خولەک یان زیاتر، و تەنها دوای ئەوە ڕاهێنانەکان ئەنجام دەدرێن بۆ یارمەتیدانی زیادکردنی ڕۆیشتنی خوێن بۆ ماسولکەکان و نەرمی و هێزی ماسولکەکان، هەروەها وەک ئامادەکردنی جەستە بۆ ئەنجامدانی چالاکیی جەستەیی چاوەڕوانکراوزیاتر بخوێنەرەوە.