چۆن واز لە نان بێنین.. لێرەدا باشترین و تەندروست بەدیل دەخەینەڕوو

چۆنێتی وازهێنان لە نان یەکێکە لەو پرسیارە گرنگانەی کە زۆرێک لە خانمان دەیکەن کە دەیانەوێت کێشیان دابەزێنن و جەستەیەکی لەشجوانی و هاوسەنگ بەدەستبهێنن. نانی سپی یەکێکە لە خۆراکەی ڕۆژانەکان کە دەوڵەمەندە بە کالۆری زۆر، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی کێشی لەش کاتێک بەردەوام دەبیت لە خواردنی.

بەڵام دەکرێت دەستبەرداری بێت و بیگۆڕیت بە جۆرە تەندروستەکانی ، یان بە خواردنێک کە جێگەی بگرێتەوە و تامێکی هاوشێوەی پێببەخشێت و تەندروستترەبێت بۆ جەستە.

 

خۆراکی کەم کاربۆهیدرات:

زۆر کەس ڕێجیمێکی بێ نان و برنج پەیڕەودەکەن بۆ ئەوەی ڕێژەی کاربۆهیدراتیان کەم بێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی کێش.

ئەم سیستەمە مەیلی بەرەو ئەو بەدیلانە هەیە کە بڕێکی زۆر پرۆتین و چەوری تەندروست و سەوزە و میوە لە ژەمەکانی ڕۆژانەدا بەکاردێنن.

 لە دابەزاندنی کێشدا، گرنگە هەوڵی کەمکردنەوەی ئەو کالۆریە بدەیت کە لەش ڕۆژانە بەدەستی دەهێنێت، بۆیە دوورکەوتنەوە لە خواردنی نان و برنج یارمەتیدەرێکی زۆر دەبێت بۆ دابەزاندنی کێش.

 ئەگەر زەحمەتە دەستبەرداربوون لە هەردووکی، باشترە واز لە برنج بهێنرێت و نانکەش بگۆڕدرێت بەو جۆرەی کە لە دانەوێڵەی تەواو دروستکراوە، بۆ ئەوەی ئەنجامی خوازراو لە ڕێجیمەکە بەدەستبهێنیت.

 

 

جێگرەوەی نانی سپی:

دەکرێت ئێمە لە ماڵەوە واز لە خواردنی نانی سپی بهێنین، بۆ ئەوەی بە ئاسانی کۆنترۆڵی جۆری ئەو خۆراکانە بکەین کە دەیخۆین.

 بۆ نانی بەیانی، و لە ئەگەری ئەوەی کە قورس بێت بە تەواوی لە نان بێبەش بێت، دەتوانرێت بە پارچە تۆستێک بگۆڕدرێت کە لە دانەوێڵەی تەواو دروستکراوە و بڕێکی کەم شەکری تێدایە.

 ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی هەست بە تێربوونمان بکەین بۆ ماوەیەکی زیاتر و ڕێژەی شەکر و وزەی خوێنمان بە جێگیری زیاتر دەهێڵینەوە. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە کاربۆهیدراتەکانی کەم شەکر بە هێواشی هەرس دەکرێن.

 گرنگە خۆت بەدوور بگرە لە پیتزا و هەمبەرگر و لە شوێنیدا گەڵای کەلەرم یان گەڵای کاهوو بۆدروستکردنى ساندویچ بەکاربێنیت.

 

چەند بەدیلێکی تەندروست:

کاتێک نان کەمتر دەخۆین، کاربۆهیدراتی پاڵاوتە کەم دەکەیتەوە کە ڕێژەیەکی زۆر شەکریان تێدایە.

بەم شێوەیە دەتوانرێت کاربۆهیدراتە زیانبەخشەکان بە جێگرەوەی تەندروست وەک سەوزەی بێ نیشاستە وەک کەلەرم و برۆکلی و سەوزەی گەڵادار بگۆڕدرێت.

 لە ئەگەری ئەوەی مرۆڤ خاوەنى چالاکییەکى جەستەیی زۆربێت لە ماوەی ڕۆژەکەیدا، دەتوانێت بڕێک کاربۆهیدرات بەدەستبهێنێت بەبێ ئەوەی کاریگەری لەسەر پرۆسەی دابەزاندنی کێش هەبێت، بەڵام بەبێ نان و برنج، بەڵکو بە خواردنی میوەی تازە و پەتاتەی شیرین و مۆز.

 

هەروەها دەتوانرێت ئەم خواردنانەی خوارەوە وەک جێگرەوەی نان بخورێت:

 گۆشت: بەمەرجێک بەشێوەیەکی تەندروست ئامادەبکرێت و گۆشتی بەرخ و گۆشتی مانگا و مریشک لەخۆبگرێت.

 ماسی: بژاردەیەکی باش و بەنمونە خواردنى سەلەمونە.

 هێلکە: هێلکە ئەو پرۆتینە بۆ جەستەمان دابین دەکات کە پێویستی پێیەتی، لەگەڵ ترشی ئۆمیگا ٣، کە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی هەست بە تێربوون و پڕبوون بکەین.

 سەوزە: گرنگترین بەدیلى تەندروستە لەبرى نان و برنج، باشترینیان سپێناخ و کەلەرم و گێزەرە.

 گوێز: وەک بادەم و گوێز و تۆوی گوڵەبەڕۆژە کە خۆراک دەدات بە جەستە و وزەی بۆ دابین دەکات.

 شیرەمەنی: شیرەمەنی ئەو ڕێژەیە کالیسیۆمەی کە لەش پێویستی پێیەتی دابیندەکات، هەروەها بە چەندین ماددەی خۆراکی تر دەوڵەمەندە، بەنمونە پەنیر و کەرە.

 زەیتی تەندروست: وەک زەیتی زەیتون و زەیتی ماسی و زەیتی گوێزی هیندی.

 

چۆنیەتی هەڵبژاردنی نانێکی تەندروست

1. ـ دانەوێڵەى تەواو یان ڕووەکێکى تر.
2. ـ هەروەها ئاردی وەک یەکەم پێکهاتەی ڕیزبەندی کراوە، لەگەڵ پێکهاتەی دیکەی سنووردار.
3. ـ ٣-٥ گرام ڕیشاڵ.
4. ـ  ٣-٦ گرام پرۆتین بۆ هەر پارچەیەک.
5. ـ هەروەها هیچ شیرینکەرەوەیەکی بۆ زیاد نەکراو.

یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە نانێکی تەندروست هەڵدەبژێریت، دروستکردنی نانی خۆتە. بەم شێوەیە دەتوانیت پێکهاتەکانی کۆنتڕۆڵ بکەیت.

میوە، سەوزە، پەلەوەری، گوێز و تۆو، هەروەها دانەوێڵەی تەواو کە ورد نەکراونەتەوە بۆ ئارد، بە شێوەیەکی گشتی ڕیشاڵی زیاتر و ماددە خۆراکییە سودبەخشەکانیان تێدایە لە چاو نان.

 جگە لەوەش زۆرێک لە نانەکان بە زیادکردنی شەکر و زەیتی ڕووەکی دروست دەکرێن کە چەوری ئۆمیگا ٦ی تێدایە وەک زەیتی سۆیا.

 زیادەڕۆیی لە وەرگرتنی ئەم پێکهاتانە پەیوەندی بە هەوکردنی درێژخایەنەوە هەیە کە لەوانەیە ببێتە هۆی نەخۆشی، لەوانەش نەخۆشییەکانی دڵ (40سەرچاوەى باوپێکراوى زانستى، 41 سەرچاوەى زانستى سەلمێنراو) یەکلاکراوەتەوە.

 جگە لەوەش، ڕەنگە هەندێک کەس پێویستیان بە کەمکردنەوەی ڕێژەی کاربۆهیدراتەکانیان هەبێت و بەم شێوەیە خواردنی نانیان سنووردار بکەن، وەک ئەو کەسانەی کە نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو یان شەکرەیان هەیە. (42 سەرچاوەى زانستى باوەڕپێکراو هەیە)

 

باشترین نانی تەندروست

نان یەکێکە لەو بژاردانەی خواردنی ڕۆژانە کە لە ژەمە سەرەتاییەکاندا هەیە. بەڵام لەکاتی پابەندبوون بە ڕێجیمێکی کەم کالۆری تایبەت بە دابەزاندنی کێش، ئەوا دەبێت گرنگی بەو جۆرە نانە بدەیت کە لە ماوەی ڕێجیمەکەدا دەخورێت.

پێویستە جۆرە نانێکی تەندروست هەڵبژێریت کە دانەوێڵەی تەواویان تێدایە نەک دانەوێڵەی پاڵاوتە، ئەمە جگە لەوەی ڕێژەیەکی بەرزی ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکانی تێدایە.

بێگومان بژاردەی نان بۆ ئەو کەسانە جیاوازە کە دەیانەوێت ڕێجیمێکی دابەزاندنی کێش پەیڕەو بکەن. لەو شوێنەی کە چەندین جۆری نانی تەندروست هەیە بۆ ڕێجیمەکان بە ئامانجی دابەزاندنی کێش. ئەمانەی خوارەوە کۆمەڵێک لە گرنگترین جۆرەکانی نانی تەندروستن بۆ ڕێجیمەکە:

نانی گەنمی تەواو:

نانی دانەوێڵە تەواو یەکێکە لە تەندروستترین جۆرەکانی نان، لەوانە کە تۆو و ئەندۆسپێرم و کەپەکى تێدایە.

• کەپەک کە چینە ڕەقەکەى دەرەوەی دانەوێڵەیە، ڕێژەیەکی بەرزی ڕیشاڵی تێدایە. هەروەها ڕێژەیەکی باش لە پرۆتینەکان جگە لە چەوریەکان تەندروستەکان، ڤیتامینەکان، کانزاکان و هەندێک توخمە ڕووەکییە سودبەخشەکان.
• لە کاتێکدا ئەندۆسپێرم لە زۆربەی پێکهاتەکانیدا نیشاستەی تێدایە.ئەم پێکهاتە گرنگانە دانەوێڵەی تەواو، لەنێویاندا گەنمی تەواو، بژاردەیەکی پەسەندکراو بۆ دروستکردنی نان لە...
•  ڕێژەیەکی زۆر لە ڕیشاڵی تێدایە وا دەکات خۆراکی زیاتری هەبێت لە دانەوێڵەی پاڵاوتە، کە کەپەک و ئەندۆسپێرمى لێ دەرهێنراوە.

 پێویستە ئاماژە بەوە بکرێت کە دانەوێڵەی تەواو سوود بە جەستە دەگەیەنێت لە کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە، هەروەها نەخۆشییەکانی دڵ و ڕێگریکردن لە هەندێک شێرپەنجە.

 

یەک پارچە نانی گەنمی تەواو ئەم پێکهاتانەی خوارەوەی تێدایە:

 

1. کالۆری: ١١٠ کالۆری.
2. کاربۆهیدرات: 23 گرام.
3. هەروەها پرۆتین: 4 گرام.
4. ڕیشاڵ: ٤ گرام.
5. چەوری: 0.5 گرام.

نانی شۆفان:

نانی شۆفان دەتوانرێت بە باشترین نانی ڕێجیم هەژمار بکرێت، چونکە دەتوانرێت لە کاتی ڕێجیمەکانی کەم کالۆریدا بخورێت.

 نانی شۆفان لە تێکەڵەیەک لە ئاردى شۆفان و ئاردی گەنمی تەواو و ئاو و خەمیرە و خوێ دروست دەکرێت.

 دەکرێت بە تەواوى پشت بە شۆفان ببەسرێت وەک یەکێک لەو خۆراکانەی کە بەهایەکى خۆراکی زۆری هەیە بۆ لەش و سوودێکی گەورەی تەندروستی پێدەبەخشێت.

 لەو شوێنانەی خواردنی شۆفان دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی بەرچاوی ئاستی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش لە خوێندا و ڕێکخستنی ئاستی شەکر و کەمکردنەوەی بەرزی پەستانی خوێن.

 شۆفان بڕێکی زۆر لە ڕیشاڵی خۆراکی تێدایە، ئەمە جگە لەوەی چەندین مادەی خۆراکی تری تێدایە وەک مەگنیسیۆم و ڤیتامین B1 و ئاسن و زینک.

 باشتر وایە نانی شۆفان تەندروست و بخورێت کە لە ئاردى شۆفان و ئاردی گەنمی تەواو دروستکراوە وەک دوو پێکهاتەی سەرەکی و بە ڕێژەیەکی زۆر.

 

یەک پارچە نانی شۆفان کە 48 گرامی تەواوە ئەم پێکهاتانەی تێدایە:

 

1. کالۆری: ١٣٠ کالۆری.
2. کاربۆهیدرات: 23 گرام.
3. ڕیشاڵ: 4 گرام.
4. پرۆتین: ٦ گرام.
5. چەوری: 1.5 گرام.

 

نانی کەتان:

نانی کەتان کە بە شێوەیەکی سەرەکی لە ئاردی دانەوێڵە و تۆوی کەتان ئامادە دەکرێت باشترین نانی ڕێجیمە کە دەتوانرێت لە ماوەی ڕێجیمەکەدا بخورێت.

•  گرنگی ئەم نانە لەوە سەرچاوەی گرتووە کە تۆوی کەتان لەخۆدەگرێت، کە خۆراکی زۆرە بۆ لەش و سوودێکی زۆر بۆ تەندروستی دەبەخشێت.
•  سەرچاوەیەکی گرنگی ترشی چەوری ئەلفا لینۆلینیکە، هەروەها سەرچاوەیەکی گرنگی ترشی ئۆمیگا ٣یە کە لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە کە بەشدارە لە باشترکردنی کارکردنی دڵ و ڕێگریکردن لە نەخۆشیەکانی خوێنبەرەکان.
•  هەروەها تۆوی کەتان ماددە خۆراکیەکانی تێدایە کە پێی دەوترێت توێکڵەکان کە دەتوانرێت وەک دژە ئۆکسێنەر بەکاربهێنرێت و ڕێگری لە هەندێک جۆری شێرپەنجە دەگرێت.

 هەندێک لە توێژینەوەکان کە لەسەر زۆرێک لە ژنانی دوای وەستانی سوڕی مانگانە ئەنجامدراون، پشتڕاستیان کردووەتەوە کە ئەو ژنانەی کە بە شێوەیەکی بەردەوام تۆوی کەتان دەخۆن. ڕێژەی تووشبوونیان بە شێرپەنجەی مەمک بە ڕێژەی 18% کەمتر بووە بە بەراورد بەو ژنانەی کە نەیانخواردووە.

 هەروەها ئەو ژنانەی نانی کەتانیان خواردووە، ئەگەری تووشبوونیان بە شێرپەنجەی مەمک بە ڕێژەی 23% کەمتر بووە لە چاو ئەو ژنانەی کە نانی کەتانیان نەخواردووە.

 باشتر وایە نانی کەتان بەدەست بهێنیت کە لە ئاردی گەنمی تەواو یان ئاردی دانەوێڵەی تەواو لەگەڵ تۆوی کەتان و ئاو و خەمیرە و خوێ ئامادە کراوە.

 

یەک پارچە نانی کەتان کە ٣٤ گرامە ئەم پێکهاتانەی خوارەوەی تێدایە:

 

1. کالۆری: ٨٠ کالۆری.
2. کاربۆهیدرات: ١٤ گرام.
3. پرۆتین: 5 گرام.
4. ڕیشاڵ: ٤ گرام.
5. چەوری: 1 گرام.

 

نانی جاودەر تەواو:

جاودەر(رووکێکە لە ئاسیا بچوک و ئەڤغانستان دەڕوێت) دانەوێڵەیەکی تەواو و هاوشێوەی گەنم، بەڵام تۆختر و چڕتر.

•  نانی جاودەر تەقلیدی تەنها لە ئاردی جاودەر دروست دەکرێت بەو پێیەی هیچ ئاردێکی تری تێدا نییە.
•  لە کاتێکدا زۆربەی نانە جاودەرە مۆدێرنەکان بە تێکەڵەیەک لە ئاردی گەنم و جاودەر دروست دەکرێن، نانی جاودەریش تۆوی زیرەیان تێدایە کە لەگەڵیدا دەبرژێت.
•  زۆرجار جاودەر بە خۆراکیتر دادەنرێت لە گەنم، زۆرێک لە لێکۆڵینەوەکان باس لەوە دەکەن کە نانی جاودەر زیاتر پڕکەرەوە و تێربوونى هەیە. هەروەها شەکری خوێن باشتر لە نانی گەنم دەپارێزێت.
•  هەروەها توێژینەوەیەک لەسەر چەند کەسێکی پێگەیشتوو و تەندروست ئاماژەی بەوە کردووە کە ئەوانەی نانی جاودەر دانەوێڵەیی تەواویان خواردووە، ئەنسۆلینیان بە شێوەیەکی بەرچاو کەمتر بەرهەم هێناوە لە چاو ئەو کەسانەی نانی گەنمی سپییان خواردووە.
•  بوونی ئەنسۆلین لە خوێندا پەیوەندی هەیە بە زیادبوونی کێش و هەروەها زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە.
•  توانای جاودەر بۆ دابەزاندنی وەڵامدانەوەى جەستە بۆ ئەنسۆلین لە ڕێژەی بەرزی ڕیشاڵی تواوە لە ئاودا سەرچاوە دەگرێت.

 

ڕیشاڵی تواوە: کاربۆهیدراتێکی هەرس نەکراوە و لە ئاودا دەتوێتەوە و دەبێتە جێلاتین لە ڕیخۆڵەدا، ئەمەش یارمەتیدەرە لەکاتی خواردنی ئەو خۆراکانەی کە ڕیشاڵی تواوەیان تێدایە بۆ خاوکردنەوەی هەرسکردنی کاربۆهیدراتەکان. بەم شێوەیە دەردانی ئەنسۆلین کەم دەبێتەوە و بەرزبوونەوەی شەکری خوێن کەم دەبێتەوە.

 

یەک پارچە نانی جاودەر ٢٨ گرام ئەم پێکهاتانەی خوارەوەی تێدایە:

 

1. کالۆری: ٦٠ کالۆری.
2. هەروەها کاربۆهیدرات: ١٢ گرام.
3. پرۆتین: 4 گرام.
4. و ڕیشاڵ: ٣ گرام.
5. چەوری: 1 گرام.

 

نانێکی بێ گلوتین:

نانی بێ گلوتین بە یەکێک لە باشترین جۆرەکانی نانی تەندروست دادەنرێت، بەو پێیەی ئەم نانە لە دانەوێڵەی  وەک گەنم و جاودەر و جۆ دروست دەکرێت کە بژاردەیەکی تەندروست و سەلامەتن بۆ مرۆڤ. کێ پێویستە خۆی لە گلوتین بەدوور بگرێت، لەوانە ئەوانەی نەخۆشی خراپى هەرس یان هەستیاری گلوتینیان هەیە.

•  هەروەها نانی بێ گلوتین بەزۆری لە تێکەڵەیەک لە ئاردی بێ گلوتین وەک برنجی قاوەیی، گوێزی هیندی، بادەم، پەتاتە یان ئاردى گەنمەشامی دروست دەکرێت.
•  زۆر کەس بە هەڵە پێیان وایە نانی بێ گلوتین تەندروستترە لە نانی گلوتینی تێدابێ.
•  بەڵام زۆربەی جۆرەکانی بێ گلوتین بە ئاردی پاڵاوتە(سپى) دروست دەکرێن و شەکری زیادکراویان زۆرە.
•  ئەو نانانەی کە بە ئاردی بادەم یان گوێزی هیندی دروست دەکرێن، زیاتر کاربۆهیدرات و کالۆرییان کەمترە، لە هەمان کاتدا ڕێژەی ڕیشاڵ و پرۆتینی زیاترە لە چاو ئەو نانیانەی کە لە گەنم یان دانەوێڵەی دیکە دروست دەکرێن.
•  خواردنی نانی بێ گلوتین هەست بە تێربوون و پڕبوون بە مرۆڤ دەبەخشێت بۆ ماوەیەکی زۆر.

 

یەک پارچە ٣٦ گرام لەم نانە ئەم پێکهاتانەی خوارەوەی تێدایە:

 

1. کالۆری: ٩٠ کالۆری.
2. هەروەها کاربۆهیدرات: ٦ گرام.
3. پرۆتین: ٣ گرام.
4. وە ڕیشاڵ: ٥ گرام.
5. چەوری: 5 گرام.

لە کۆتایی ئەم بابەتەدا هەوڵماندا وەڵامی ئەو پرسیارە بدەینەوە کە لە سەرەتای چۆنیەتی خۆبەدوورگرتن لە نان وروژێندرا بە پشتبەستن بە هەندێک بەدیلی خۆراکی تەندروست. کە بەشدارن لە پاراستنی کێشی جەستەی تەندروست و ئایدیاڵ. هەر کامیان هەڵبژێریت، هەوڵبدە نانێکی تەندروست بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆیت وەک بەشێک لە خۆراکی هاوسەنگ، لەگەڵ جۆرەها خۆراکی تەواو بەسوود زیاتر بخوێنەرەوە.